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Resumo

• Entenda o que é Zone 2 Cardio e seus benefícios
• Conheça as vantagens e desvantagens do treinamento em Zone 2
• Dicas de especialistas para incorporar o Zone 2 Cardio na sua rotina de fitness
• Quem se beneficia mais com o treinamento em Zone 2 Cardio

Zone 2 Cardio: Vantagens, Desvantagens e Dicas de Especialistas

Se você é um atleta de resistência ou um iniciante em sua jornada de fitness, provavelmente já ouviu falar em Zone 2 Cardio. Mas por que ele está em alta e, mais importante, você deve incorporá-lo em sua rotina de treinamento?

O que são zonas de frequência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca são faixas da frequência cardíaca de um indivíduo que sugerem qual fonte de energia o corpo está usando como combustível durante o exercício. É também uma medida de intensidade para quão duro alguém está se esforçando durante um treino, geralmente com foco em treinamento cardiorespiratório.

Existem principalmente cinco zonas de frequência cardíaca, da zona 1 à zona 5. Cada uma tem níveis de intensidade e fontes de energia diferentes. Veja abaixo uma visão geral de cada zona:

Zona	Porcentagem da Frequência Cardíaca Máxima	Nível de Intensidade do Exercício	Fonte de Energia
Zona 1	50 a 60%	Baixo	Gordura
Zona 2	60 a 70%	Moderado	Gordura
Zona 3	70 a 80%	Moderado a Alto	Gordura, Carboidrato, Proteína
Zona 4	80 a 90%	Alto	Carboidrato, Proteína
Zona 5	90 a 100%	Muito Alto	Carboidrato, Proteína

O que é Zone 2 Cardio?

O Zone 2 Cardio é um treinamento de baixa intensidade e estado estável que permite sustentar o esforço por um período prolongado, utilizando principalmente a gordura como combustível, afirma Gene Schafer, treinador atlético certificado pela NATABOC e especialista em condicionamento físico pela NSCA.

Dois exemplos de Zone 2 Cardio são:

• Corrida:** Um ritmo de corrida mais lento, geralmente menos de 6 milhas por hora. Pode melhorar a saúde do coração e elevar o humor sem colocar em risco de lesão.
• Ciclismo:** Um exercício de baixo impacto que ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo sem colocar muita pressão nas articulações. Pode melhorar o humor e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Vantagens do Zone 2 Cardio

O treinamento em Zone 2 é ideal para aumentar a resistência e a endurance, ajudando a construir uma base aeróbica, afirma Rachel MacPherson, treinadora pessoal certificada pelo American Council on Exercise.

Algumas vantagens comuns incluem:

• Baixo Impacto:** A maioria dos treinos em Zone 2 é de baixo impacto e coloca menos estresse nas articulações, ajudando a mitigar o risco de lesões.
• Melhora a Saúde do Coração:** O Zone 2 Cardio pode melhorar a força do coração e a saúde cardiovascular.
• Eficiência Energética:** O Zone 2 Cardio utiliza principalmente a gordura como fonte de energia, o que pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal e apoiar a gestão de peso.
• Fácil de Realizar:** É bastante fácil atingir o Zone 2 Cardio através de atividades que você gosta, como corrida, ciclismo e até dança.
• Recuperação Rápida:** Você pode se recuperar mais rapidamente do Zone 2 Cardio, pois ele coloca menos estresse no corpo em comparação com treinamentos de alta intensidade.

Desvantagens do Zone 2 Cardio

Embora o Zone 2 Cardio tenha várias vantagens, ele também pode ter algumas desvantagens, incluindo:

• Mais Tempo:** É consumidor de tempo, pois requer cerca de 45 minutos para ser eficaz e não é ideal para treinamento de força.
• Queima de Calorias Mais Lenta:** Se você está procurando melhorias na composição corporal, como perda de peso, não é extremamente eficiente em termos de tempo.
• Nenhum Impacto na Capacidade Anaeróbica:** Não melhora o consumo máximo de oxigênio (VO2 max) ou ativa o sistema de energia anaeróbica para construir capacidade anaeróbica, potência ou velocidade como as zonas 4 e 5 farão.
• Pouca Melhoria na Resistência:** Se você espera melhorar sua resistência geral e velocidade sobre uma distância ou tempo, o Zone 2 Cardio não aumenta a resistência tanto quanto trabalhar na zona 3.

Quem se Beneficia mais com o Zone 2 Cardio?

O Zone 2 Cardio é bom para a maioria das pessoas, mas especialmente para aqueles que desejam fazer cardio de maneiras recreativas e mais agradáveis do que, por exemplo, burpees ou uma sessão intensa de ciclismo indoor, afirma Mahoney.

Pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e habilidades podem fazer algum Zone 2 Cardio, desde que as zonas sejam personalizadas para a frequência cardíaca máxima individual.

Dicas para Incorporar o Zone 2 Cardio na Sua Rotina

Recomendamos usar um monitor de frequência cardíaca primeiro, que pode estimar sua zona 2 de frequência cardíaca pessoal ao longo do tempo, desde que a frequência cardíaca de repouso e máxima de todos serão diferentes.

Você também pode fazer o “teste de conversa” se não puder monitorar sua frequência cardíaca. De acordo com esse teste, ao realizar o Zone 2 Cardio, você será capaz de conversar confortavelmente, falando em torno de três a cinco palavras de cada vez antes de precisar de uma respiração. No entanto, você não será capaz de cantar; ser capaz de cantar sugere que você não está na zona 2 de cardio.

Em seguida, escolha qualquer atividade, como corrida, ciclismo, natação ou dança. Você pode realizar a atividade por 30-45 minutos e aumentar de lá. Você deve visar realizar a atividade três a quatro vezes por semana.

Uma dica final é fazer seu cardio em dias separados do seu treinamento de força. Suponha que você goste de fazer ambos no mesmo dia. Nesse caso, pode ser melhor fazer seu Zone 2 Cardio antes de levantar peso, especialmente no dia de perna (se seu cardio incluir corrida/ciclismo ou outro trabalho de parte inferior do corpo), para não sobrecarregar os músculos e impedir a recuperação pós-treino.

Incorpore o Zone 2 Cardio na sua rotina de fitness hoje e experimente os benefícios de uma abordagem sustentável para a saúde e o condicionamento físico!

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