10 melhores exercícios com Kettlebell para entrar em forma –
Se você está pronto para ficar mais forte e em forma, pegue um kettlebell.
Um kettlebell é um equipamento versátil usado para treinar resistência, potência e força. Kettlebells são uma das melhores ferramentas de exercício adequadas para todos – iniciantes, levantadores experientes e pessoas de todas as idades. Eles são feitos de ferro fundido e têm a forma de uma bala de canhão com fundo plano e uma alça (também conhecida como chifre) na parte superior. “Os chifres estendidos acima do sino o tornam ótimo para ensinar o padrão de dobradiça e levantamento terra em pessoas mais velhas, enquanto um haltere exigiria muita profundidade e amplitude de movimento”, disse o fundador do aplicativo Ladder, Lauren Kanski, que também é um Body and Bell coach, consultora de fitness da revista Women’s Health e personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine.
Se você é novo no treinamento com kettlebell, é útil procurar um treinador de kettlebell que possa lhe ensinar as técnicas adequadas, bem como os diferentes tipos de estilos de treinamento com kettlebell. Por exemplo, o treinamento de estilo pesado usa força máxima em cada repetição com pesos pesados, enquanto o treinamento de estilo esportivo tem mais fluxo e usa pesos mais leves para facilitar a transição de um movimento para outro.
Também é útil para exercícios de reabilitação devido à forma como o kettlebell funciona quando está em uso. “Podemos aumentar a aceleração e a força sem precisar aumentar a carga, o que facilita nas articulações”, disse Kanski. “A forma como os chifres são moldados e se o mantivermos na posição de rack ou acima da cabeça, também o torna ótimo para a saúde do pulso, cotovelo e ombro.”
Como muitos kettlebells podem causar irritação na parte de trás do pulso, o fabricante da marca importa. “Eu recomendo um kettlebell de fundição única com acabamento em pó feito por marcas como Rogue e Kettlebell Kings porque são caros, mas duram a vida toda”, disse Kanski. Embora você não precise necessariamente usar kettlebells com acabamento em pó, lembre-se de que outros materiais podem parecer mais escorregadios.
Se você está pronto para enfrentar kettlebells, há muitos exercícios com os quais você pode começar e progredir depois de dominar a técnica. Recomendamos procurar orientação de um especialista para garantir que você esteja fazendo esses movimentos com segurança e corretamente antes de fazê-los por conta própria. Kanski diz que uma das melhores maneiras de aprender a usar um kettlebell é seguir um programa, pois requer muita prática. Abaixo estão alguns dos melhores exercícios com kettlebell que você pode adicionar ao seu regime de condicionamento físico, seja você um novato ou um levantador experiente.
levantamento terra com kettlebell
O levantamento terra com kettlebell é um movimento fundamental que é importante dominar primeiro. O levantamento terra com kettlebell visa sua cadeia posterior, que inclui os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até os músculos da parte superior do corpo, como costas, eretores da espinha, deltóides e trapézio. Kanski diz que a maioria dos exercícios que você faz com um kettlebell deriva do levantamento terra. Escolha um peso com o qual você se sinta confortável e que permita fazer oito repetições para algumas séries.
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, coloque um kettlebell entre os pés com a alça alinhada com os arcos dos pés. Envolva seu núcleo, suavizando os joelhos e dobrando os quadris (imagine-se batendo com a bunda na parede). Segure o kettlebell em cada lado da alça e gire os ombros para trás e para baixo para que os músculos dorsais fiquem contraídos e afastados das orelhas. Gire os braços externamente para que pareça que você está tentando quebrar a alça ao meio de cada lado. Ao se levantar, imagine que está empurrando o chão com os pés. Repita.
Limpeza de kettlebell de braço único
O kettlebell clean é outro exercício importante porque é a maneira mais segura de colocar o kettlebell na posição de rack ou carregá-lo na frente do corpo. O kettlebell clean trabalha os músculos da parte inferior do corpo, que incluem glúteos, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril e todo o núcleo. Os músculos da parte superior do corpo visados incluem ombros, tríceps, bíceps e parte superior das costas. Para realizar uma limpeza com kettlebell, você precisará ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Visualize a criação de um triângulo com a colocação do corpo e dos pés. Coloque o kettlebell pelo menos um pé à sua frente e abaixe-se ao dobrar, agarrando a alça com um braço. Envolva seu núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás enquanto move os quadris para balançar o sino embaixo de você e estenda os quadris para frente enquanto gira a mão e traz o braço para cima verticalmente e próximo ao corpo para que o kettlebell acabe descansando entre o antebraço, peito e bíceps. Seu pulso deve permanecer reto ou ligeiramente flexionado para dentro nesta posição.
Balanço de kettlebell de braço duplo
O balanço de braço duplo com kettlebell é o próximo exercício a ser aprendido após o levantamento terra e o kettlebell clean. Este exercício é um movimento balístico bom para fortalecer a cadeia posterior (costas, glúteos e isquiotibiais). Para se preparar para um balanço do kettlebell, comece com o kettlebell à sua frente, com o braço esticado, com as palmas das mãos sobre o chifre do sino. Em vez de usar um braço, você está usando os dois para esse movimento. Dobre levemente os joelhos para ficar em uma posição de dobradiça, alcance a alça do kettlebell com uma pegada pronada e puxe os ombros para trás e para baixo. Quando seu corpo estiver totalmente engajado, você vai fingir que está quebrando a alça ao meio e caminhar com o kettlebell para trás, manter a bunda abaixada na caminhada e, em seguida, lançar rapidamente os quadris para a frente para colocar o corpo em pé. Isso impulsionará seus braços e o kettlebell a balançar para frente, que deve subir apenas até a altura dos ombros, flutuando momentaneamente antes de voltar para baixo enquanto você empurra os quadris para trás com uma leve flexão dos joelhos.
Imprensa aérea com kettlebell de braço único
A pressão aérea com kettlebell trabalha os músculos da parte superior do corpo, peito e núcleo. Também requer mobilidade de ombro decente para garantir que você possa pressionar com segurança o peso pesado acima da cabeça. Estas são algumas maneiras úteis de testar sua amplitude de movimento. Se você estabeleceu que pode fazer este exercício, primeiro precisará fazer um kettlebell clean de braço único para colocar o sino na posição de rack. Na posição de rack, concentre-se em ter uma postura forte, puxando as omoplatas para trás e apertando-as enquanto pressiona para cima. Quando você pressiona acima da cabeça, os nós dos dedos devem estar apontados para o teto e o pulso, cotovelo e ombro devem estar em uma linha reta.
Imprensa de kettlebell de braço único
O push press é semelhante ao overhead press, exceto que inclui algum movimento da parte inferior do corpo para ajudar a trazer o kettlebell para cima. O push press do kettlebell tem como alvo os ombros, dorsais, trapézios, músculos peitorais superiores e tríceps. Para fazer um push press, você precisará executar primeiro uma limpeza de kettlebell de braço único. Segurando o kettlebell na posição de rack, os joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Em seguida, usando um leve impulso da parte inferior do corpo, empurre os quadris para a frente para explodir o corpo para cima, conduzindo o kettlebell acima da cabeça.
Balanços de kettlebell de braço único
Depois de dominar o swing de kettlebell de braço duplo, você pode começar a praticar swings de kettlebell de braço único. Siga as mesmas instruções de configuração para o balanço duplo do kettlebell para este exercício. A diferença é que o braço livre acompanha o braço de trabalho durante o movimento para que ele flua suavemente. Esse movimento é desafiador porque você está usando mais músculos estabilizadores para evitar a rotação do corpo.
Snatch com kettlebell de braço único
O snatch de braço único com kettlebell é um exercício de kettlebell avançado que requer boa estabilidade do ombro, pois é um movimento balístico com o kettlebell indo acima da cabeça. É também um dos exercícios mais técnicos, por isso é importante ser capaz de fazer um swing, limpar e pressionar com proficiência primeiro. Este exercício depende da parte inferior e superior do corpo para gerar a força necessária para executá-lo. Ele trabalha seus glúteos, quadris, isquiotibiais e todos os músculos das costas médios e superiores. Este exercício de corpo inteiro se parece com um balanço de kettlebell, exceto que você não está usando a energia gerada para balançar horizontalmente – você o usará para levantar o sino verticalmente ou acima da cabeça em um movimento rápido.
Para fazer o snatch de braço único, comece com o kettlebell à sua frente e posicione-se da mesma forma que faria para um balanço do kettlebell. Enquanto você caminha com o kettlebell para trás e traz os quadris para frente, puxe o kettlebell para perto da caixa torácica em um ângulo de 90 graus e deixe o braço flutuar o kettlebell verticalmente e, em seguida, dê um soco para cima para terminar o movimento acima da cabeça. O kettlebell deve estar apoiado na parte de trás do antebraço com um pulso forte e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pode exigir um pouco de prática, mas é importante evitar bater o pulso na parte superior. Em vez disso, o kettlebell deve parecer leve neste momento.
Balanços duplos de kettlebell
À medida que você se torna mais versado com kettlebells, pode passar para movimentos mais avançados do mesmo exercício. Balanços de kettlebell duplos usam dois kettlebells e a mesma técnica que balanços de kettlebell de braço duplo ou braço único. Você pode brincar com sua postura e ficar mais largo se os kettlebells estiverem do lado maior.
Limpeza dupla com kettlebell
As limpezas duplas com kettlebell são semelhantes às outras variações de limpeza com kettlebell. A diferença é que você pode ampliar ou restringir sua postura, dependendo do tamanho dos kettlebells que estiver usando. Certifique-se de manter os cotovelos travados na caixa torácica enquanto joga os quadris para a frente para limpar os kettlebells ao mesmo tempo.
Snatch duplo com kettlebell
Como mencionado anteriormente, o snatch com kettlebell é um movimento avançado devido à importância de acertar a técnica. Se você dominou o snatch com kettlebell sem mobilidade limitada no ombro direito ou esquerdo, pode estar pronto para o snatch duplo com kettlebell. Para fazer snatches com kettlebell duplo, você precisará seguir a mesma configuração de um snatch com kettlebell de braço único. A diferença é que você está manobrando dois kettlebells, em vez de um. Isso pode ser complicado porque, ao balançar, você precisará socar verticalmente os dois kettlebells ao mesmo tempo.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.