15 minutos por dia é tudo que você precisa para entrar em forma. Veja como –

Mesmo que você não tenha muito tempo livre, pode fazer do condicionamento físico uma parte de sua vida.

Adaptar-se a um treino diário pode ser realmente assustador – depois de um longo dia de trabalho ou escola, às vezes o sofá é a única coisa atraente na agenda. Mas você sabia que se exercitar por apenas 15 minutos por dia pode ter um grande impacto na sua saúde geral?

Quinze minutos podem não parecer muito tempo para você, mas especialistas em condicionamento físico e estudos científicos concordam que é o suficiente para fazer a diferença. Qualquer quantidade de exercício é melhor que zero. Se você é novo no condicionamento físico ou não pratica atividade há muito tempo, um treino curto de 15 minutos pode ser o melhor para começar de qualquer maneira.

O American College of Sports Medicine recomenda começar leve quando se trata de condicionamento físico, com apenas 10 a 15 minutos por dia de atividade. Quer seja uma caminhada ou algo mais envolvente, esses exercícios curtos ainda podem ser extremamente benéficos para o seu corpo. Além disso, começar pequeno ajudará você a estabelecer uma rotina de exercícios no seu dia-a-dia.

Lembre-se de que as recomendações de exercícios não são de tamanho único; portanto, pode levar algum tempo para descobrir o que você precisa, o que gosta e o que funciona para você. Se você tiver algum problema de saúde que possa afetar sua rotina de exercícios, fale com seu médico antes de iniciar um novo regime. Aqui está o que você deve saber sobre como começar a se exercitar para uma saúde geral melhor.

Comece simples

Na dúvida, comece caminhando. Caminhar é uma ótima maneira de colocar seu corpo em movimento sem ficar sobrecarregado. Além disso, você pode adicionar 15 minutos de caminhada à sua rotina diária, mesmo que nunca tenha se exercitado antes – é muito fácil.

Fazer uma caminhada rápida pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca. De acordo com a Harvard School of Public Health, isso pode, por sua vez, ajudar a baixar a pressão arterial e aumentar a energia. Ele também vai acostumar seu corpo a uma rotina de exercícios e começar a aumentar sua resistência. Para colher todos os benefícios de um treino de caminhada, lembre-se de que você não está olhando as vitrines. Certifique-se de que seu ritmo é rápido o suficiente para aumentar sua respiração, mas ainda permite que você mantenha uma conversa.

Certifique-se de usar bons sapatos de caminhada que forneçam suporte suficiente para os pés. Encontre uma trilha natural tranquila para adicionar alguns benefícios de saúde mental ao negócio ou ouça música ou um podcast para fazer o tempo passar mais rápido. Isso pode ser especialmente útil se você estiver preocupado em se concentrar em quanto tempo ainda tem, em vez de apenas aproveitar a caminhada.

E você pode caminhar onde quer que seja adequado ao seu estilo de vida – seja caminhando no parque, na vizinhança, em uma esteira ou até mesmo em seu apartamento, movimento é movimento. Não tenha medo de ser criativo com o seu tempo de caminhada ou incorporá-lo ao seu dia-a-dia. Se você usa o transporte público, por exemplo, pode caminhar até a próxima parada em vez da mais próxima de sua casa.

Conforme você anda mais, provavelmente começará a andar mais rápido, o que é ótimo, porque seu sangue vai bombear mais. Isso também o equipará para passar para outros exercícios mais intensos. Não sinta que precisa se esforçar nesses exercícios – vá em um ritmo com o qual seu corpo se sinta confortável. Não há pressa em fazer o seu caminho para um treino rigoroso. Simplesmente caminhar 15 minutos por dia pode realmente fazer a diferença na sua saúde geral.

Outros exercícios de 15 minutos para tentar

Se você não deseja caminhar para atingir sua meta de movimento diário ou está pronto para um desafio maior, existem outros exercícios de 15 minutos que você pode experimentar.

Alguns exercícios de 15 minutos que podem funcionar para uma variedade de níveis de condicionamento físico incluem:

15 minutos são suficientes?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 150 minutos de exercícios moderados todas as semanas para adultos, o que se resume a 30 minutos por dia se você estiver treinando cinco dias e descansando por dois. Mas o que você faria se realmente tivesse apenas 15 minutos por dia para se dedicar ao treino?

Você ficará feliz em saber que vários estudos ao longo dos anos descobriram benefícios de exercícios de curta duração, como 10, 15 ou 20 minutos por dia. Por exemplo, um estudo de 2011 no The Lancet concluiu que malhar 15 minutos por dia aumentava a expectativa de vida. Um estudo de 2016 da European Society of Cardiology descobriu que adultos mais velhos que se exercitam 15 minutos por dia apresentam menor risco de morte. Mesmo 15 minutos de atividade vigorosa por semana foram associados a um menor risco de morte prematura em um estudo de 2022.

Freqüentemente, um treino de 15 minutos é um preenchimento de espaço ou um trampolim, mas não precisa ser. Se você simplesmente gosta de um treino de 15 minutos ou não tem tempo para mais nada, ainda pode encontrar benefícios para a saúde aqui. Lembre-se de que algumas de suas atividades diárias provavelmente também contam para sua cota semanal de atividade física.

Lembre-se de que sua rotina de exercícios ainda deve ser completa, mesmo que as sessões sejam mais curtas. É importante praticar exercícios aeróbicos e de força, ao mesmo tempo ou em dias diferentes. Cardio fortalece o coração e os pulmões, enquanto o treinamento de força constrói ou tonifica os músculos. Juntos, esses dois tipos de treinamento oferecem um treino completo que mantém seu corpo saudável como um todo. Também é importante incluir dias de descanso em sua agenda, especialmente se você estiver fazendo atividades de alta intensidade.

Resumindo

Não tenha medo de começar com uma rotina de exercícios simples depois de se perguntar como começar a se exercitar, mesmo que nunca tenha se exercitado um dia na vida. Embora a academia possa ser assustadora e os vídeos de exercícios possam ser intimidadores, algo tão simples como dar uma volta pela vizinhança pode ter um efeito positivo na sua saúde geral. Simplesmente sair e colocar seu corpo em movimento é uma ótima maneira de aumentar sua forma física. Existem muitas maneiras de se mover, é tudo uma questão de encontrar uma rotina que funcione para você!

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.