6 maneiras eficazes de lidar com o transtorno afetivo sazonal neste inverno
A depressão sazonal, ou depressão sazonal (SAD), é mais comum no inverno, quando muitos de nós temos menos acesso à luz solar (mas pode acontecer a qualquer momento ao longo do ano). A depressão sazonal vai além da “tristeza de inverno”. Segundo a Clínica Mayo, os sintomas de SAD podem incluir falta de energia, apatia, falta de foco, diminuição do interesse e da motivação, excesso de sono, ganho de peso e até ideação suicida. Pesquisadores da Universidade de Boston relatam que a depressão sazonal afeta 10 milhões de americanos, sendo que as mulheres têm quatro vezes mais chances de serem diagnosticadas com SAD do que os homens.
A SAD é uma forma de depressão que tende a afetar as pessoas durante os meses de inverno, de acordo com Malin McKinley, psicoterapeuta baseada em Agoura Hills, Califórnia. “Embora as causas da SAD sejam desconhecidas, o transtorno tem sido associado a desequilíbrios bioquímicos no cérebro devido à diminuição tanto da luz do dia quanto do sol durante os meses de inverno”. Os sintomas são mais comuns de novembro a abril e podem variar de leves a graves, disse McKinley. Embora qualquer pessoa possa experimentar SAD, a depressão sazonal nos EUA tende a afetar mais as pessoas no noroeste do Pacífico, no Alasca, no nordeste e em outras regiões que experimentam invernos mais frios. Também é mais comum entre pessoas com histórico de depressão.
Algumas pessoas com SAD podem experimentar o reverso na primavera e início do verão – uma fase maníaca quando os dias são mais longos. Se você tem histórico de depressão ou transtorno bipolar, um estilo de vida saudável e ativo é essencial para minimizar o impacto do SAD. O exercício, em particular, pode amenizar os sintomas da depressão. “Mudar certos comportamentos que exacerbam a depressão ou a SAD reduzirá as chances de desenvolver SAD (ou) depressão”, disse a terapeuta de Nova York, Amy Cirbus. “Por exemplo, manter-se ativo apesar da falta de motivação, fazer exercícios e comer de forma saudável, mesmo quando não se tiver fome. Também é importante buscar apoio”. McKinley acrescentou que mudanças no estilo de vida, incluindo 30 minutos de exercício por dia, passar tempo ao ar livre para obter luz solar, dormir o suficiente, comer de forma saudável e evitar drogas e álcool, também podem ajudar.
“Diminuir o tempo de tela, meditar e se conectar com pessoas queridas são excelentes formas de melhorar o bem-estar emocional e diminuir os sintomas”, acrescentou. Existem também algumas medidas básicas que você pode tomar para lidar com a depressão sazonal. “Com a SAD, há a tendência de querer ficar em casa e se isolar, já que a falta de luz solar pode tornar a pessoa menos motivada a sair. Isso pode causar outros sentimentos fortes, que só acrescentam o motivo para não querer sair, deixando a pessoa presa em um ciclo vicioso. Portanto, é muito importante criar uma rotina que garanta atividades durante o dia, apoio e autocuidado”, disse Cirbus.
Quando você experiencia depressão, geralmente há gatilhos comuns que podem levá-lo a um lugar negativo ou a uma baixa emocional. Identifique quais são esses gatilhos, como rolar o feed do Instagram ou assistir noticiários, e limite-os o máximo possível. “Descobrir quais são seus gatilhos e ter um plano para saber o que fazer quando se sentir gatilhado é útil”, disse Johnson. A fototerapia pode ajudar a combater a depressão sazonal. Sair para receber luz solar por pelo menos 20 a 30 minutos por dia é ideal. Mas se não houver muito sol onde você vive ou sua agenda o mantiver muito dentro de casa, um dispositivo de fototerapia é uma solução relativamente barata. “Sentar-se de 20 a 90 minutos em frente a uma luzbox especialmente projetada para fototerapia mostrou-se eficaz em semanas. A luz estimula caminhos no cérebro que controlam o sono e ajudam a regular o humor”, disse McKinley.
Aumentar a exposição à luz, mesmo de uma fonte artificial, pode ajudar algumas pessoas a aliviar ou prevenir sintomas, de acordo com a Clínica Mayo. A exposição à luz afeta a capacidade do corpo de produzir certas hormonas e ajuda a regular o ritmo circadiano – ambos importantes para a saúde geral, o sono e a regulação do humor. Fazer esforço para ter sono suficiente, praticar exercícios regularmente, manter-se hidratado e comer refeições saudáveis e balanceadas apoiará sua saúde e saúde mental em geral. Não tenha medo de buscar apoio em amigos e familiares quando se sentir para baixo. O suporte emocional, a conexão e o senso de comunidade são importantes para ajudá-lo a se sentir melhor.
