8 alimentos que darão ao seu cérebro um impulso de serotonina agora mesmo
- Alimentos que podem melhorar o humor e afetar positivamente o bem-estar mental
- Diferentes nutrientes presentes em alguns alimentos estão associados à produção de serotonina e outros neurotransmissores que regulam o humor
- Chocolate, banana, coco, café, avocado, frutas e alimentos fermentados podem ter efeitos benéficos no humor
Alcançar a felicidade é uma prioridade para muitas pessoas, e faremos praticamente qualquer coisa para alcançá-la. Seja terapia, exercícios ou meditação, todos queremos trazer mais paz e alegria para nossas vidas. Quando pensamos no que nos faz feliz, nossa dieta geralmente não é o principal fator (a menos que sua lanchonete favorita traga alegria à mente). Na verdade, os alimentos que comemos realmente desempenham um grande papel em como nos sentimos. Estudos que ligam nutrição e bem-estar mental surgiram na última década, e certos alimentos estão associados a um aumento nos níveis de serotonina em nosso cérebro.
A serotonina, também conhecida como “hormônio da felicidade”, é um composto químico que desempenha um papel importante na regulação do nosso humor. Baixos níveis de serotonina podem causar instabilidade de humor. Para mais recursos de saúde mental, experimente essas formas simples de melhorar sua saúde mental sem terapia e confira nossa lista de formas de lidar com a ansiedade sem medicamentos. A seguir, apresentamos nossos alimentos favoritos para um impulso de humor.
Você conhece a cena típica nos filmes onde uma garota está no sofá de moletom, comendo um pote de sorvete de chocolate. Na verdade, Hollywood percebeu algo. Uma revisão sistemática concluiu que o chocolate escuro pode afetar positivamente o humor de uma pessoa. Existem três componentes principais encontrados no chocolate associados ao sentimento de felicidade: triptofano, teobromina e feniletilalanina. O triptofano é um aminoácido que o cérebro usa para produzir serotonina. A teobromina é um estimulante fraco que pode melhorar o humor. Enquanto isso, a feniletilalanina é outro aminoácido usado pelo corpo para produzir dopamina, que atua como antidepressivo.
Se houvesse algo como “comida de bom humor”, banana provavelmente seria ela, mas talvez não da maneira que você pensa. Embora as bananas contenham serotonina, ela não é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica (pense na BBB como um muro que filtra o que pode e não pode entrar em nosso fluxo sanguíneo e chegar aos nossos cérebros). As bananas podem desempenhar um papel crucial na regulação do seu humor de maneira mais indireta. Seu corpo precisa de vitamina B6 para criar serotonina, e as bananas são especialmente ricas neste nutriente. Uma banana média contém até 0,4 mg de vitamina B6, o que corresponde a aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada.
Se você tem o inverno azul e sonha com dias mais quentes, o coco pode transportar seus lábios e humor para um estado de espírito tropical. O coco é carregado com triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar a aumentar sua energia. Outro motivo pelo qual o coco é considerado um alimento de humor é que um estudo em animais de 2017 encontrou que os MCTs do leite de coco podem reduzir a ansiedade. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente o vínculo entre ansiedade e coco em humanos.
Esta é para os 1 bilhão de consumidores de café no mundo. Agora você pode justificar seu consumo de café (com moderação, é claro) já que o café está tornando o mundo um lugar mais feliz, gole a gole. Uma metanálise de 2016 concluiu que o consumo de café está significativamente associado a menor risco de depressão. Outro pequeno estudo concluiu que o café – tanto cafeínado quanto descafeinado – melhorou significativamente o humor dos indivíduos em comparação com aqueles que ingeriram uma bebida placebo.
Outras gerações podem dizer que o avocado toast é culpado pelos millennials não possuírem casas, mas uma coisa é certa – os avocados estão nos tornando mais felizes. Este cremoso fruto é repleto de nutrientes, incluindo colina, que o corpo usa para regular o sistema nervoso e o humor. Um estudo de 2020 descobriu que as gorduras saudáveis nos avocados estão associadas a menor ansiedade em mulheres. Outro ótimo motivo para consumir mais avocados é que eles são ricos em vitamina B, ligada a menores níveis de estresse.
Você sabia que o consumo de mais frutas também está associado a melhor saúde mental? Uma metanálise de 2016 descobriu que o consumo de frutas e vegetais estava altamente associado a melhor saúde mental. Morangos, em particular, são ricos em antioxidantes, também conhecidos como flavonoides, que podem reduzir os sintomas da depressão. Outro estudo onde os indivíduos receberam suco de mirtilo mostrou resultados promissores que ligavam o consumo de mirtilos a uma menor declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
Alimentos que passam por um processo de fermentação como chucrute, kimchi, kefir, kombucha e iogurte ajudam a manter uma microbiota intestinal saudável e também podem ajudar a melhorar seu humor. O processo de fermentação cria probióticos, que por sua vez, apoiam bactérias saudáveis no intestino. Agora, o que seu intestino tem a ver com o seu humor? Muito. Até 90% da serotonina produzida pelo seu corpo é criada pelas células intestinais. Comer alimentos fermentados promove uma melhor produção de serotonina.
Os cogumelos são repletos de vitamina D, ligada a qualidades antidepressivas e podem elevar seu humor. Se você é vegano ou vegetariano, tem sorte, pois os cogumelos são a única fonte de alimento não animal com uma quantidade substancial de vitamina D biodisponível (o corpo pode absorvê-la facilmente). Para obter o maior benefício de vitamina D dos cogumelos, exponha-os ao sol por algumas horas antes de cozinhar.
Quando você não estiver se sentindo em seu melhor, seu primeiro impulso pode ser pegar um pacote de biscoitos. Embora estes possam lhe trazer alguma satisfação, eles provavelmente não ajudarão sua saúde mental a longo prazo. Em vez disso, opte por alimentos ricos em nutrientes como os desta lista para dar um impulso de felicidade.
