A ligação entre o sono e a produtividade que você nunca considerou –

Entrar em sintonia com o ciclo natural de sono e vigília do seu corpo é fundamental para uma produtividade ideal.

Se você chegou até este artigo, é provável que esteja procurando remédios para dormir melhor. Você já experimentou a melatonina, apimentando sua rotina noturna e até acordando cedo na esperança de se livrar da insônia. Mas, e se o seu corpo naturalmente preferir uma programação diária diferente? Isso acontece porque todos estão programados para funcionar melhor em diferentes horários de pico.

As pessoas se enquadram em diferentes grupos conhecidos como cronotipos com base na preferência natural de seu corpo pela manhã ou à noite. Os cronótipos são categorizados em quatro grupos: urso, golfinho, leão e lobo. Os nomes desses grupos estão todos relacionados ao ciclo natural de sono-vigília do animal. Conhecer o seu cronotipo pode levar a um sono melhor. Aqui está o que sabemos.

O que é um cronotipo?

Seu cronotipo determina quando seu corpo naturalmente sente vontade de adormecer e acordar durante o dia. Isso pode soar familiar, e alguns podem até se referir a isso como ritmo circadiano – um termo para o relógio interno do corpo. Então você deve estar se perguntando, eles são iguais? Simplificando, não exatamente.

Pense em seu ritmo circadiano como seu ciclo fisiológico de 24 horas, enquanto seu cronotipo é seu comportamento biológico natural ou preferido durante essas 24 horas – como dormir, comer e níveis de produtividade em determinados momentos do dia.

Pesquisas mostram que seu cronotipo determina seu pico de desempenho cognitivo e físico durante o dia. Compreender o seu relógio interno pode ajudá-lo a otimizar sua programação e atividades diárias para usar seu tempo com mais eficiência e até mesmo aumentar a produtividade.

Os quatro cronótipos animais

Todos nós já ouvimos os termos “madrugador” e “coruja noturna”. Bem, há alguma verdade nisso. Os quatro grupos cronotípicos – urso, golfinho, leão e lobo – estão todos conectados ao ciclo sono-vigília desse animal e também podem esclarecer o comportamento humano.

Vamos nos aprofundar nas características comuns e na programação ideal para cada um, para ajudá-lo a maximizar sua produtividade e ajudá-lo a pegar aqueles zzzs. As descrições a seguir para cada cronotipo são baseadas no livro do autor best-seller e especialista em sono Dr. Michael Breus, The Power of When.

As pessoas com este cronotipo seguem o nascer e o cair do sol. Os ursos passam a maior parte do dia acordados e sentam-se praticamente no meio em termos de horários de sono e vigília. Quanto à produtividade, os ursos são mais produtivos no final da manhã e no início da tarde.

Se você está lendo isso, há boas chances de você se enquadrar nesse cronotipo. De acordo com o Dr. Breus, cerca de 50% da população adulta se enquadra no cronotipo do urso. É fácil ver como esse grupo domina nossas agendas sociais quando representam mais da metade da população.

O cronotipo do leão é a definição de “madrugador” – os leões se sentem melhor quando acordam de manhã cedo e terminam sua lista de tarefas antes do meio-dia. O cronotipo leão acorda com muita energia. Você sabe, aquela pessoa que está suspeitamente feliz às 6 da manhã? Sim, provavelmente um leão. Se você se enquadra nesse grupo, é melhor agendar reuniões ou atividades importantes antes do meio-dia. Embora os leões passem a maior parte do início do dia com muita energia, muitas vezes eles se sentem exaustos e acham difícil se concentrar à tarde. Cerca de 15% a 20% das pessoas se identificam com esse cronotipo.

Se você se considera uma “coruja noturna” e obtém esses picos de energia depois que todo mundo está relaxando, provavelmente você é o cronótipo do lobo. Como um lobo real, esse cronotipo é conhecido por realizar a maioria de suas atividades no final do dia. Os lobos gostam de ficar acordados até tarde da noite e lutam para acordar cedo. Por isso mesmo, o lobo tem dificuldade em cumprir um horário de trabalho típico das nove às cinco. A produtividade do lobo atinge o pico a partir das 12h. às 16h e picos novamente por volta das 18h. Cerca de 15% a 20% da população se enquadra nesse cronotipo.

Se você tem dificuldade em adormecer, acordar ou seguir um horário de sono estruturado, provavelmente tem o cronotipo do golfinho. De todos os cronotipos, este é o mais raro – cerca de 10% da população se identifica com o cronotipo do golfinho. Os golfinhos geralmente têm dificuldade em permanecer dormindo porque tendem a ser muito sensíveis a fatores externos, como ruído e luz, e provavelmente são diagnosticados com insônia. Essas pessoas também costumam dormir menos do que as oito horas recomendadas. A boa notícia é que eles têm uma ampla janela de produtividade. Os golfinhos se sentem mais produtivos entre as 15h e as 15h. e 21h

Qual é o meu cronotipo?

De acordo com um estudo, o cronotipo é influenciado por muitos fatores como idade, sexo, ambiente e até genética. O mesmo estudo descobriu que “as mulheres eram, em média, cronotipos mais precoces do que os homens até os 40 anos de idade, mas tipos posteriores a partir de então”. Os adolescentes tendem a se identificar com cronotipos posteriores, enquanto os adultos tendem a mudar para um cronotipo anterior com a idade.

A maneira mais fácil de descobrir qual é o seu cronotipo é fazer um teste de cronotipo:

Como trabalhar com seu cronotipo para melhorar o sono e a produtividade

Nem todo mundo segue o mesmo “tempo biológico”. Portanto, muitos de nossos horários escolares ou de trabalho não estão em sincronia com nosso cronotipo. Isso pode causar um desalinhamento entre nosso relógio interno e o horário de sono e vigília, especialmente durante a semana. A pesquisa mostra que o “jetlag social”, ou alternar horários entre a escola ou o dia de trabalho e o fim de semana, pode afetar negativamente sua saúde, pois está ligado a distúrbios metabólicos, obesidade, diabetes e até doenças cardiovasculares.

Compreender o seu cronotipo pode ser um divisor de águas para dormir melhor e aumentar a produtividade. Saber a que horas seu corpo se sente naturalmente mais energizado pode ajudá-lo a organizar sua programação diária em torno dos horários de pico.

Abaixo segue uma lista dos horários ideais para cada cronotipo segundo o Dr. Breus.

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Seu cronotipo pode dizer muito sobre o ciclo natural de sono e vigília do seu corpo. No entanto, embora esses tipos possam dar uma ideia de sua agenda ideal, eles podem variar de uma pessoa para outra ou até mesmo mudar ao longo da vida da mesma pessoa. Seja você um urso, leão, lobo ou golfinho, entender seu cronotipo pode ajudá-lo a maximizar a produtividade, ter uma boa noite de sono e até mesmo melhorar sua qualidade de vida em geral.

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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.