5 alimentos ricos em antioxidantes (e por que você deve comê-los)

Publicado em 29 de dezembro de 2020 por allan

Os antioxidantes podem ajudar seu corpo a combater doenças, e muitos de nós não estão recebendo o suficiente.

“Antioxidantes” é uma daquelas palavras-chave de bem-estar que você vê em todas as mídias sociais e nas embalagens das marcas, mas ainda é um termo com uma definição pouco clara para muitas pessoas, especialmente aquelas que estão apenas começando a estabelecer hábitos saudáveis.

Como outros nutrientes populares, os antioxidantes têm o poder de ajudá-lo a viver uma vida mais saudável, mas é importante saber o que o termo realmente significa, a extensão dos benefícios e onde encontrar essas chamadas potências nutricionais.

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O que são antioxidantes?

Os antioxidantes são compostos químicos importantes que podem ajudar seu corpo a retardar ou prevenir danos celulares. Eles fazem isso lutando contra os radicais livres, moléculas instáveis que seu corpo gera como subprodutos de suas funções diárias, como transformar alimentos em energia.

Os radicais livres também se formam em resposta a estressores ambientais em seu corpo, incluindo exposição à luz solar, fumaça de cigarro e poluentes.

Essas moléculas prejudiciais surgem quando os átomos do seu corpo perdem ou ganham elétrons: os radicais livres essencialmente “roubam” elétrons dos átomos próximos. Isso pode causar mudanças na estrutura ou função de suas células, o que com o tempo pode levar a danos celulares. Esse dano é chamado de “estresse oxidativo”.

Os antioxidantes são parte da defesa natural do corpo contra o estresse oxidativo. Eles podem ser de origem humana ou natural e são encontrados em milhares de alimentos. Seu corpo também pode produzi-los por conta própria.

Alguns antioxidantes são vitaminas, alguns são minerais e alguns são outros compostos químicos. Você já deve estar familiarizado com alguns antioxidantes, incluindo vitamina C e vitamina E, bem como selênio e beta-caroteno.

Existem várias famílias de antioxidantes, incluindo vitaminas, carotenóides, terpenos, alcalóides, minerais, flavonóides, curcuminas, catequinas, taninos, antocianinas, lignanas, glicosídeos e muito mais. É muita confusão de letras, mas tudo o que você realmente precisa saber é que existem centenas – e possivelmente milhares – de tipos de antioxidantes.

De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health, a ciência mostra claramente que a ingestão de uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes pode promover uma boa saúde e auxiliar na luta contra doenças crônicas. O que não está tão claro, relata o NCCIH, é se essa ligação é atribuída diretamente ao conteúdo antioxidante desses alimentos, ou ao conteúdo de vitaminas e minerais ou algum outro componente desses alimentos.

O NCCIH também aponta que a suplementação com antioxidantes não foi substancialmente associada a uma melhor saúde ou prevenção de doenças – apenas o consumo de antioxidantes por meio de alimentos foi.

De qualquer forma, uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes também é uma dieta rica em vitaminas, minerais e outros nutrientes, portanto, adicionar antioxidantes à sua dieta pode ajudar em mais de uma maneira – isto é, aqui estão cinco idéias para aumentar sua ingestão de antioxidantes .

1. Adicione folhas verdes em sanduíches, mexidos e vitaminas

Lamento se você está cansado de ouvir sobre folhas verdes. Eu também não gosto muito deles, mas estudos mostram consistentemente que as folhas verdes são alguns dos alimentos vegetais mais nutritivos disponíveis para os humanos. Além de sua alta concentração de vitaminas e minerais, as folhas verdes também possuem uma alta concentração de antioxidantes.

Adicionar folhas verdes às suas refeições é uma maneira infalível de aumentar o consumo de antioxidantes. Se você não gosta do sabor deles, não te culpo: tente incorporá-los em refeições onde o sabor pode ser mascarado por outros componentes de uma refeição. Por exemplo, adicione espinafre a um hambúrguer ou sanduíche de café da manhã; misture a couve em um smoothie de frutas; ou adicione uma mistura de primavera a um hash de batata-doce.

2. Faça seu próprio xarope de fruta fácil

Você é uma pessoa do tipo café da manhã doce? Nesse caso, você terá uma oportunidade deliciosa de adicionar mais antioxidantes à sua primeira refeição do dia. Panquecas, waffles e torradas francesas vão muito bem com um xarope de bordo clássico, mas tente substituir o seu xarope usual por um xarope de frutas vermelhas caseiras para um reforço antioxidante.

Frutos de todas as variedades contêm antioxidantes, mas alguns são particularmente abundantes: mirtilos, bagas de aronia e cranberries são algumas das fontes de antioxidantes de frutas mais potentes.

Para fazer um xarope de frutas vermelhas, simplesmente cozinhe uma variedade de frutas silvestres, como framboesas, mirtilos e amoras, em uma frigideira com um pouco de água. Mexa regularmente para evitar grudar ou queimar e deixe ferver até que a água evapore. Isso vai deixá-lo com um sabor picante e xaroposo para regar no café da manhã de sua escolha. Você também pode adicionar mel, canela ou estévia para adoçar um pouco.

3. Polvilhe nozes picadas em tudo

Saudáveis por seu conteúdo saudável de ômega-3 e ômega-6, as nozes de muitas variedades também contêm concentrações impressionantes de antioxidantes. A evidência atual mostra as nozes como a variedade com a maior concentração de antioxidantes, com outras nozes logo atrás.

Veja, há um motivo pelo qual as nozes aparecem em todas as listas de ideias de lanches saudáveis na internet.

Para adicionar nozes à sua dieta, experimente polvilhar nozes picadas com aveia e parfaits. Você também pode misturar nozes em smoothies (desde que você tenha um bom liquidificador) ou espalhar manteiga de nozes na torrada. Ou você pode simplesmente beliscar um punhado de qualquer variedade que desejar.

4. Faça coisas picantes

Gosta de comida picante? Se você tende a polvilhar temperos em todas as refeições, pode já estar consumindo mais antioxidantes do que pensa. Se você tende a cozinhar sem temperos, isso pode encorajá-lo a apimentar suas refeições: temperos e ervas têm “excelente atividade antioxidante” e podem ajudar seu corpo a combater doenças. Eles têm um gosto ótimo também!

Especiarias diferentes contêm antioxidantes diferentes, então há ainda mais razões para variar os sabores de suas refeições. Por exemplo, alecrim, sálvia e orégano são ricos em compostos fenólicos, enquanto manjericão e endro têm alto teor de quercetina.

5. Beba uma segunda xícara de café (ou chá)

Olha, sou a última pessoa que te disse para desistir do seu café da manhã. Sou um autoproclamado viciado em café, e a cafeína não é tão ruim para a maioria das pessoas (sempre há exceções). Acontece que há um bônus na sua dose diária de cafeína: o café está repleto de antioxidantes.

Se um de seus objetivos de saúde é obter mais antioxidantes todos os dias, tomar uma segunda xícara de Joe pode ajudá-lo a chegar lá. O café é rico em vários antioxidantes poderosos, incluindo polifenóis e ácidos hidroxicinâmicos.

Se você luta contra a cafeína – talvez sinta nervosismo, batimento cardíaco acelerado ou ansiedade – você pode tentar chá naturalmente sem cafeína ou descafeinado. Muitas variedades de chá também são repletas de antioxidantes, sendo o chá branco, o chá verde, o chá preto e o chá oolong alguns dos mais potentes.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.