As melhores dietas para perder peso para 2021, de acordo com especialistas

Publicado em 2 de janeiro de 2021 por allan

Os nutricionistas discutem os benefícios e as desvantagens de dietas populares como Whole30, Keto e outras para perda de peso.

Quando chega o ano novo, muitas pessoas resolvem ficar saudáveis e, para alguns, isso significa perder peso. A perda de peso é um dos objetivos de saúde mais comuns, mas também é um dos mais opressores. Com tantas informações disponíveis sobre os melhores programas de perda de peso, exercícios e dietas para perder peso, é difícil saber por onde começar ou o que funcionará para você.

Dito isso, algumas pessoas desejam ter um plano específico a seguir que possa ajudá-las a atingir seus objetivos. Se você está explorando diferentes dietas ou estilos de alimentação que podem funcionar para você, os nutricionistas Amy Gorin e a Dra. Shayna Peter ajudam a quebrar os prós e os contras de diferentes dietas com base em pesquisas e em suas experiências com clientes em suas próprias práticas.

Também investigamos os prós e os contras dos programas pagos de perda de peso, mas aqui estamos analisando dietas que você pode seguir gratuitamente ou pelo custo de um livro ou guia sobre dieta.

Fundamentos de uma dieta saudável para perda de peso

Ao procurar uma dieta que funcione para você, você precisa considerar vários fatores, incluindo se é realista para você seguir, se você gosta dos alimentos envolvidos e se a dieta tem quaisquer benefícios ou riscos potenciais para a saúde dos quais você deve estar ciente.

Em geral, Gorin e o Dr. Peter dizem que você deve observar o seguinte ao considerar um plano de dieta saudável:

“Quando aconselho as pessoas a perder peso ou a uma alimentação saudável em geral, normalmente aconselho comer vegetais ou frutas em todas as refeições e adicionar uma proteína magra (por exemplo, tofu, feijão, salmão ou peito de frango), uma gordura saudável (como abacate, azeite ou azeitonas) e grãos inteiros, como arroz integral ou quinua, em cada refeição. Essa combinação de alimentos fica com você por mais tempo e fornece uma infinidade de nutrientes “, diz Gorin.

“Gosto de ver a perda de peso como uma forma de pequenas mudanças duradouras no estilo de vida, em vez de mudanças radicais que você provavelmente não seguiria”, diz Gorin.

Sempre que você estiver pensando em mudar sua dieta, consulte seu médico e considere consultar um nutricionista antes de fazer uma mudança drástica. “Não pule em nenhum plano de dieta que seus amigos estão fazendo. Fale com um profissional de nutrição que pode ajudá-lo a identificar o plano alimentar mais adequado para você. Vá com um programa que seja sustentável, mesmo se a perda de peso for mais lenta, “Dr. Peter diz.

5 dietas avaliadas por nutricionistas

Dieta Whole30

Whole30 é um desafio popular desenvolvido pela nutricionista esportiva Melissa Hartwig-Urban. É basicamente uma forma de dieta de eliminação, em que você remove certos alimentos por um período de tempo que podem estar causando sintomas médicos adversos, como dores de estômago recorrentes. Embora não seja tecnicamente comercializado ou destinado à perda de peso, algumas pessoas perdem peso durante o desafio de 30 dias.

Se você usar um desafio Whole30 como uma ferramenta para identificar sensibilidades alimentares ou alimentos que desencadeiam sintomas negativos, pode ser útil para você. “[Whole30] é uma dieta de eliminação estruturada semelhante à paleo e útil para identificar os gatilhos alimentares”, diz o Dr. Peter.

“A dieta é tão restritiva – se você escorregar pelo menos uma vez e comer um pedaço de pizza ou uma colher de sorvete, você tem que reiniciar e recomeçar a dieta. Eu não achei esse tipo de mentalidade implacável para funcionar com meus clientes “, diz Gorin.

Quando se trata de perda de peso, Whole30 é muito restritivo e difícil de acompanhar, o que significa que as chances de você conseguir mantê-lo são muito baixas. Além disso, como o Whole30 não foi projetado para perda de peso, você pode seguir tecnicamente o plano e não perder peso, se também não estiver prestando atenção ao tamanho das porções e à proporção de macronutrientes.

dieta Paleo

A dieta Paleo é um estilo de comer que imita o que pensamos que nossos ancestrais homens das cavernas seguiam – também conhecido como um estilo de comer caçador-coletor. Os princípios principais da dieta envolvem comer frutas, vegetais e carnes, principalmente, e evitar laticínios, grãos, feijão, trigo e alguns outros alimentos.

“[A dieta Paleo] exclui alimentos processados, alimentos inflamatórios como grãos, laticínios, açúcar refinado, alimentos ricos em lectinas. Pode ser muito benéfico para reduzir a inflamação, especialmente em pessoas que têm doenças auto-imunes”, disse o Dr. Peter. Alguns estudos mostram que a dieta pode ser útil para a perda de peso (embora sejam necessárias mais pesquisas).

A dieta Paleo requer que você corte grãos, o que é um assunto controverso no mundo da nutrição. Alguns dizem que os benefícios dos grãos superam os potenciais efeitos negativos e que remover todos os grãos é muito restritivo. De acordo com Peter, remover os grãos de sua dieta “pode aumentar a absorção de minerais. Os grãos contêm fitatos, que podem interferir na absorção de minerais”.

“Algumas pesquisas sugerem que o estilo de alimentação pode levar a melhorias de curto prazo na circunferência da cintura e no açúcar no sangue em jejum, fatores de risco para doenças crônicas. Mas não houve muitas pesquisas sobre a dieta, especialmente sobre seus benefícios a longo pr azo . Por esse motivo, não acho que seja a melhor abordagem para perder peso, especialmente considerando o quão restritiva é “, diz Gorin.

Peter também aponta que pode ser difícil fazer a transição para a dieta Paleo, especialmente se você está acostumado com a Dieta Americana Padrão.

Dieta ceto

A dieta Keto é uma das dietas mais populares (e controversas) hoje. É também uma das dietas mais radicais, pois envolve comer uma grande quantidade de gordura em comparação com outros grupos de nutrientes e elimina quase completamente os carboidratos (como frutas e batata doce) de sua dieta. O objetivo da dieta ceto é restringir carboidratos o suficiente para que seu corpo entre em cetose, que é um estado em que seu corpo começa a queimar gordura em vez de açúcar para obter energia.

“Certas pessoas podem achar esta dieta útil. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 podem encontrar um benefício – como algumas pesquisas mostram que uma dieta rica em proteínas e gorduras, como a dieta ceto, pode ajudar a controlar os níveis de fome. A dieta também pode ajudar aumentar os níveis de A1C “, diz Gorin.

“Esta não é uma dieta que eu recomendaria para a maioria das pessoas. É extremamente difícil de seguir, especialmente a longo prazo. Também não temos uma imagem clara dos benefícios de longo prazo da perda de peso”, diz Gorin.

Por causa da natureza restritiva da dieta, Gorin diz que você está mais sujeito a certas deficiências de nutrientes, incluindo fibras e sódio. Um dos efeitos da dieta Keto é a redução dos níveis de insulina, que desempenha um papel importante na forma como seu corpo regula o sódio. As dietas com baixo teor de carboidratos fazem com que os níveis de insulina do corpo caiam, o que faz com que o corpo elimine o excesso de água e sódio.

Isso pode parecer inofensivo, mas seu corpo precisa de um equilíbrio adequado de sódio para funcionar. “Em casos extremos, isso [baixo nível de sódio] pode levar a efeitos colaterais mais graves, como convulsões, coma e morte”, diz Gorin.

Outras pessoas para as quais Gorin diz que a dieta não funcionará são aquelas com histórico de distúrbios alimentares, pessoas com doença renal ou história de pedras nos rins e pessoas com diabetes tipo 1.

Dieta vegana

Quer seja seguida por razões de saúde ou éticas, uma dieta vegana é uma dieta popular que remove todos os produtos de origem animal da dieta. Isso significa que a dieta é composta principalmente de frutas, vegetais, grãos e feijões e nixes, carnes, peixes, ovos, laticínios e quaisquer outros produtos alimentícios que contenham quaisquer ingredientes provenientes de animais.

“As pessoas que seguem esse tipo de dieta veem benefícios no controle de peso, bem como na redução do risco de diabetes tipo 2 e doença coronariana”, diz Gorin.

“Uma dieta vegana balanceada pode ser difícil de seguir, então certifique-se de comer uma variedade de nutrientes e obter proteínas em abundância. Existem certos nutrientes que são mais difíceis de obter com uma dieta vegana, como vitamina B12 e ômega- 3s, então você pode querer considerar tomar certos suplementos “, diz Gorin.

Peter acrescenta que um dos desafios do veganismo é obter aminoácidos suficientes. “Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos essenciais só podem vir dos alimentos e não podem ser produzidos pelo corpo. A metionina é uma deficiência de aminoácido comum em veganos que é necessária para o funcionamento do cérebro e do fígado”, disse o Dr. Peter.

Ela também avisa que alguns veganos podem acabar comendo mais carboidratos do que o benéfico, o que pode causar problemas de açúcar no sangue e controle de peso para algumas pessoas. “[Veganos] também podem desenvolver outras deficiências nutricionais, como colina, zinco, ferro, B12, vitamina D e cromo”, diz o Dr. Peter.

dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação baseado nos hábitos alimentares dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo – principalmente a Grécia e a Itália. Na época em que a dieta foi criada, esses países apresentavam níveis significativamente mais baixos de doenças cardíacas em comparação com outros países, como os Estados Unidos. A dieta enfatiza alimentos como peixes, vegetais, frutas, nozes, feijão e grãos inteiros, com algumas quantidades menores de carne vermelha e laticínios.

“Este é realmente mais um estilo de vida do que uma dieta, e eu o recomendo para praticamente qualquer pessoa. Há muitas pesquisas que mostram que a dieta mediterrânea pode ser útil para a saúde e também para a perda de peso”, diz Gorin.

Nenhum nutricionista citou qualquer preocupação sobre a dieta, uma vez que é bem fundamentada por pesquisas e é a favorita de muitos especialistas. Um dos motivos é porque é mais um estilo de vida equilibrado, em vez de uma dieta restritiva que limita grandes grupos de alimentos.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.