Experimente estes exercícios aprovados por especialistas para se manter saudável à medida que envelhece

A prática de exercícios físicos é um dos hábitos mais benéficos que uma pessoa pode adotar para a sua saúde e bem-estar. Não importa quantas velas estejam em seu bolo de aniversário, a atividade física só se torna mais importante conforme envelhecemos.

Incluir exercícios na rotina pode afetar profundamente o equilíbrio, a mobilidade e a força de uma pessoa. Isso também pode fazer a diferença entre depender de outras pessoas para as atividades diárias ou manter a independência. A realidade é que sua rotina de exercícios pode precisar ser um pouco diferente do que era quando era mais jovem.

Uma concepção errada entre a população idosa é que exercícios físicos são perigosos e devem ser evitados. Isso não é verdade e vai contra os idosos alcançarem e manterem a saúde ótima. A aptidão física é fundamental para o envelhecimento saudável.

Infelizmente, conforme envelhecemos, aumentamos o risco de muitas doenças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. A atividade física regular ajuda a reduzir o risco das mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.

A atividade física é segura para idosos quando realizada corretamente e é necessária para uma vida saudável. A necessidade de exercícios entre a população idosa é fortemente apoiada pelo CDC, fisioterapeutas e treinadores pessoais em todo o mundo.

Kevin Robinson, DSc, fisioterapeuta e professor de ortopedia e cinesiologia, compartilhou algumas diretrizes gerais para exercícios seguros para idosos:

Os melhores exercícios para você dependerão de fatores como seu nível de condicionamento atual e quaisquer condições médicas que exijam uma abordagem limitada ou modificada. Nunca é tarde para começar um bom programa de exercícios.

O CDC recomenda a seguinte atividade física semanal para adultos com 65 anos ou mais:

A seguir estão alguns exemplos do que essa rotina de exercícios pode ser para idosos:

O CDC define atividade aeróbica moderada, também conhecida como cardio, como 5 ou 6 em uma escala de um (parado) a 10 (trabalhando com esforço). Algumas atividades que são leves para uma pessoa podem ser moderadas para outra.

Caminhar é uma forma comum de cardio moderado, especialmente popular entre idosos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, disse Robinson. “Mas muitas pessoas com artrite não conseguem tolerar caminhadas por longas distâncias. Isso ocorre porque a força média de reação ao solo que passa pelo joelho é de 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal da pessoa. Então, o que parece ser uma atividade de impacto mínimo pode ser demais.”

Robinson recomenda exercícios aquáticos para pacientes com artrite nas pernas ou pés. “Isso reduz as forças através do joelho em 50% a 75% em comparação com caminhar em terra”, ele disse.

Outras formas de cardio moderado incluem caminhadas, fazer compras ou certas tarefas domésticas (como varrer folhas), alguns tipos de ioga, pedalar bicicleta e usar um elíptico.

Erin Stimac, personal trainer e instrutora de aulas de grupo, diz que movimentos funcionais são a base para manter a independência, reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida em geral. Erin recomenda incorporar exercícios de força que cubram movimentos funcionais essenciais:

Alguns exemplos específicos de exercícios leves de força recomendados pelo CDC, que podem incorporar movimentos funcionais, incluem levantamento de pesos, uso de fitas de resistência, trabalhos no jardim, exercícios com o próprio peso corporal como flexões ou agachamentos, e várias posturas de ioga.

É comum que idosos tenham problemas de equilíbrio. Um bom equilíbrio reduz o risco de quedas. “Para melhorar o equilíbrio, você precisa realizar atividades de equilíbrio por períodos curtos ao longo do dia, em oposição a 10 a 15 minutos uma vez por dia”, disse Robinson. Ele recomenda as seguintes atividades de equilíbrio, que geralmente podem ser feitas com segurança em casa:

A ioga também é uma forma de exercício conhecida por melhorar o equilíbrio, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

Existem exercícios específicos que idosos devem evitar totalmente? De acordo com Stimac, a resposta geralmente é não.

“Ao contrário das crenças comuns, não há necessidade de idosos evitarem qualquer movimento específico”, disse Stimac. “O medo de lesão não deve desencorajá-los a praticarem exercícios de força. Ao invés de se concentrarem em limitações, devemos explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo.”

Se você tem uma doença, condição ou lesão que envolve limitações físicas, sempre siga a orientação de seu médico, mas ainda é possível encontrar formas de adquirir aptidão física. Basta uma modificação e orientação.

Stimac diz que não há uma abordagem que sirva a todos e que cada pessoa idosa merece um programa personalizado que melhore a força e capacidade, considerando as necessidades individuais. “Ao abraçar planos personalizados e desfazer mitos, capacitamos os idosos a levarem vidas ativas e prazerosas”, disse ela.