Jejum intermitente: como pode ajudá-lo a perder peso e até mesmo economizar dinheiro
Minha experiência com o jejum revelou alguns benefícios surpreendentes, incluindo menos viagens potencialmente arriscadas ao supermercado.
Agora você provavelmente já ouviu falar de jejum intermitente, sem dúvida a tendência de saúde mais quente dos últimos anos. Foi anunciado não apenas como um método infalível de perda de peso, mas também como uma cura potencial para coisas como colesterol alto, pressão alta, sono insuficiente, resistência à insulina e até câncer e doença de Alzheimer. Um estudo de 2019 no The New England Journal of Medicine relaciona o jejum ao “aumento da resistência ao estresse, aumento da longevidade e diminuição da incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade”.
Quer saber mais? E talvez tente você mesmo? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente (que também chamarei de “SE”), incluindo algumas de minhas próprias experiências com ele.
Agora você provavelmente já ouviu falar de jejum intermitente, sem dúvida a tendência de saúde mais quente dos últimos anos. Foi anunciado não apenas como um método infalível de perda de peso, mas também como uma cura potencial para coisas como colesterol alto, pressão alta, sono insuficiente, resistência à insulina e até câncer e doença de Alzheimer. Um estudo de 2019 no The New England Journal of Medicine relaciona o jejum ao “aumento da resistência ao estresse, aumento da longevidade e diminuição da incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade”.
Quer saber mais? E talvez tente você mesmo? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente (que também chamarei de “SE”), incluindo algumas de minhas próprias experiências com ele.
Nota do editor: Você deve sempre consultar um médico antes de fazer alterações em sua dieta ou comportamento alimentar.
Leia mais: Os riscos para a saúde do jejum intermitente: não é para todos
A absoluta simplicidade do jejum intermitente
A maioria de nós come ao longo do dia, começando com o café da manhã ao acordar e talvez terminando com uma sobremesa ou lanche após o jantar. Se você toma café da manhã às 7h e um lanche final às 20h, está consumindo comida por 13 horas; essa é a sua “janela de comer” atual. A ideia por trás do IF é simplesmente encurtar essa janela – não necessariamente comer menos (embora, claro, isso seja parte disso), mas comer com menos frequência.
Por exemplo, a maioria dos especialistas concorda que você pode começar a experimentar os benefícios do FI com uma janela de alimentação de 8 horas, o que significa um jejum de 16 horas. Então você pode almoçar ao meio-dia e ainda terminar seu lanche às 20h. É isso aí. Se você conseguir manter isso, pode ser o suficiente para produzir resultados.
Mas, espere: isso não é apenas pular o café da manhã? E não ouvimos há anos que pular o café da manhã realmente leva ao ganho de peso? Sim e sim. No entanto, o IF requer um jejum “limpo” para ser eficaz (mais sobre isso abaixo) e, uma vez que você se acostumar com isso, seu apetite deve ser corrigido para que você não coma mais quando a janela abrir.
Isso é o que eu amo: não custa nada. Não requer nada. Você não precisa comprar livros, equipamentos, suplementos ou refeições. Você apenas se adapta a uma maneira um pouco diferente de comer (ou “Ai”, embora isso pareça infeliz) e é isso. A simplicidade – e acessibilidade – do IF é o que me atraiu.
Leia mais: Como fazer jejum intermitente com segurança
A melhor parte sobre o jejum intermitente
Gin Stephens é o autor de Delay, Don’t Deny: Living an Intermittent Fasting Lifestyle. Essas três primeiras palavras do livro são a chave para o que faz este WOE valer a pena: Você não está negando nada a si mesmo, está apenas atrasando. Você não precisa desistir, digamos, da pizza por causa dos carboidratos ou do sorvete por causa do açúcar. Você apenas tem que esperar até que sua janela se abra; então você pode comer o que quiser. Não, não a pizza inteira ou um litro inteiro de sorvete; você ainda tem que ser razoável. Mas não há exclusões. E isso é incrivelmente libertador.
Pense em quase todas as outras dietas da história: Atkins, South Beach, paleo, ceto. Todos eles exigem que você corte totalmente certas coisas (gordura, carboidratos, açúcar) ou coma algo em excesso (proteína, sopa de repolho). O motivo pelo qual essas dietas geralmente falham é que não são sustentáveis.
Stephens gosta deste ditado: “‘As dietas são fáceis de contemplar e difíceis de executar. O jejum é difícil de contemplar, mas fácil de executar.’ Eu absolutamente amo essa citação, porque é tão verdadeira “, diz ela. “Todos nós começamos uma nova dieta e estamos todos dentro. Então, com o passar dos dias, a dieta fica cada vez mais difícil de cumprir. O jejum intermitente é exatamente o oposto. Em vez de ficar cada vez mais difícil, fica cada vez mais fácil. “
O benefício inesperado sobre o qual ninguém fala
Perdido em meio à conversa sobre os vários benefícios de saúde do IF está uma vantagem secundária muito real: economizar dinheiro. Quando você reduz sua dieta para uma ou duas refeições por dia, seus custos com alimentos caem de acordo. É impossível dizer exatamente quanto você pode economizar, porque isso depende da frequência com que você janta fora, o que você compra no supermercado e assim por diante.
Mas mesmo que suas despesas totais com alimentos caiam apenas 25%, isso é uma grande diferença. Suponha que você normalmente gaste, digamos, US $ 100 por semana em comida. Se você subtrair o custo de sete refeições por semana, isso pode realmente reduzir sua despesa para $ 70. Ao longo de um mês, você economizou $ 120. Mais de um ano, $ 1.440.
Isso é férias. Um adiantamento de um carro novo. E também há um benefício geral: você está reduzindo seu impacto no planeta. Imagine se populações inteiras mudassem de três para duas refeições por dia. Poderíamos sobreviver com menos safras e animais, o que, por sua vez, reduziria o consumo geral de água. Talvez isso seja um pouco de pensamento absurdo, mas há verdade nisso.
Leia mais: Hambúrguer impossível vs. Carne bovina: o que é melhor para o meio ambiente?
Comento tudo isso porque depois que comecei o IF, percebi que estava gastando menos com comida. E então comecei a pensar sobre os benefícios externos de menos consumo de comida, e isso me fez sentir ainda melhor sobre isso. Coma menos, ajude o pla neta. Ganha-ganha!
Mais recentemente, percebi que isso também significa menos idas ao supermercado e restaurantes para levar para casa, o que significa menos chance de exposição ao coronavírus.
Como começar com o jejum intermitente
Existem duas escolas de pensamento a respeito de como estruturar seus jejuns. O primeiro é bastante diferente do que foi descrito acima; é comumente conhecido como 5: 2, o que significa que você come normalmente durante cinco dias da semana e jejua por dois. Isso pode funcionar para alguns, mas dois dias de fome virtual não parece muito atraente.
Eu prefiro o método diário: Jejuar pelo menos 16 horas por dia. O estudo do New England Journal of Medicine mencionado foi baseado em uma estrutura de 18: 6: 18 horas de jejum, janela de seis horas.
“16: 8 é um ótimo lugar para começar”, diz Stephens, “mas pode não ser uma janela de perda de peso para muitas pessoas. Isso porque a queima de gordura aumenta entre 18 e 24 horas do jejum. 19: 5 foi um ótimo ponto de perda de peso para mim, e perdi cerca de meio quilo por semana ao fazê-lo. Com 19: 5, você jejua 19 horas por dia e tem uma janela de alimentação de cinco horas. Seu ponto ideal pode ser diferente do meu, é claro. Talvez seja 18: 6 ou 20: 4. ” A experimentação é fundamental, acrescenta ela.
Antes de embarcar nessa jornada, recomendo a leitura do guia da escritora da Caroline Roberts, sobre como fazer jejum intermitente com segurança.
Um jejum limpo
A parte mais importante da equação não é o comprimento da janela; é o próprio jejum, que deve ser totalmente “limpo”, de acordo com Stephens. Isso significa água, café e chá apenas, sem absolutamente nenhuma adição de gordura, adoçantes artificiais ou semelhantes. Sem caldo de osso, sem água com limão, sem chás aromatizados. Sem chiclete, sem balas, nada com calorias, ponto final. O objetivo é privar seu corpo de qualquer coisa que desencadeie a produção de insulina, porque um corpo privado de insulina se volta para reservas de gordura para obter energia.
Um dos obstáculos mais difíceis para muitas pessoas é desistir do creme e do açúcar no café. Sempre fui um homem açucarado; quando mudei para o café puro, ficou ruim por cerca de uma semana. Agora sou um convertido; Na verdade, eu gosto mais. Meu conselho para você: engula e se acostume a beber preto.
Stephens não consegue enfatizar o suficiente a importância de seguir a regra de limpeza rápida. “Para qualquer pessoa que já tentou IF no passado, mas não estava jejuando limpo, agora você sabe por que foi tão difícil para você. O jejum limpo é muito mais fácil, eu prometo.”
Recursos de jejum intermitente
Stephens tem um novo livro – Fast, Feast, Repeat: The Comprehensive Guide to Delay, Don’t Negar Intermittent Fasting – que oferece “um mergulho mais profundo na ciência” do que o primeiro. Nesse ínterim, ela recomenda dois outros títulos: The Obesity Code, do Dr. Jason Fung, e AC: The Power of Appetite Correction, do Dr. Bert Herring.
Há também um grupo no Facebook – Atrase, não negue: suporte ao jejum intermitente – que é um desdobramento do primeiro livro de Stephens. Possui mais de 300.000 membros que fazem e respondem perguntas e compartilham histórias e incentivo. Você também encontrará muitas fotos de antes e depois que ilustram exatamente como o IF foi eficaz para alguns.
Mas não para todos. Você também verá postagens com estas linhas: “Jejuei limpo por dois meses, comia uma refeição por dia e não perdi um único quilo.” Outros notarão que levaram seis meses antes que a balança começasse a se mover. “Leva tempo”, diz Stephens. “Não ficamos com excesso de peso e insalubres durante a noite, e leva tempo para reverter essas condições de saúde. Depois que seu corpo começa a se recuperar, é mais provável a perda de gordura.” Quanto tempo realmente leva depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso inicial e assim por diante.
Minha experiência com jejum intermitente
Comecei o IF em agosto de 2018. Na época eu pesava cerca de 181, o que é aceitável para um homem de 1,80 metro. Mas já fazia 175 anos e de repente parecia que não conseguia controlar minha alimentação. Eu não gostava de para onde minha barriga estava indo.
Após cerca de dois meses, durante os quais minhas janelas de jejum variaram (mas em média em torno de 17: 7), eu perdi 4,5 quilos. Nem preciso dizer que fiquei satisfeito com o resultado e me tornei bastante evangélico sobre o IF. Minha empolgação vinha não só da perda de peso, mas também da total ausência de sofrimento. Isso não parecia uma dieta; parecia uma maneira inteligente de viver.
Na verdade, descobri que realmente gostei desse WOE. Quando eu estava com um pouco de fome no final da manhã? Espere um pouco mais, disse a mim mesmo, sua janela se abrirá em breve. Então eu me ocupava com alguma coisa e esquecia. E se eu quisesse um lanche depois das 19 horas? Que pena, a janela está fechada por hoje – mas você pode pegá-la amanhã.
Continuei por cerca de 10 meses, embora admita que às vezes ficava frustrado. Por um lado, eu esperava perder outros 5-10 libras e presumindo que eles sairiam tão facilmente quanto os primeiros 10, mas a escala se manteve firme em 171.
Enquanto isso, havia momentos em que era muito mais difícil administrar minha janela, como durante as férias em família, quando todos comíamos mais tarde do que o normal e o café da manhã fazia parte da experiência. Depois vieram as férias e várias festas e reuniões familiares, que também apresentaram desafios relacionados à janela. Com um pouco de planejamento, é possível me ajustar a essas coisas, mas no final acabei ficando com preguiça – provavelmente porque perdi o peso que inicialmente queria perder.
Durante o verão, decidi pisar no freio. Mas seis meses depois, a escala estava novamente mostrando 180. (Na verdade, 182 desta vez.) Então, em janeiro de 2020, voltei para o IF e, mais uma vez, estou realmente gostando da disciplina simples. Agora faço em média 18 horas; quando chego por volta das 16 horas e começo a me sentir um pouco cansada ou com fome, pulo no elíptico ou saio para correr. Quando termino, tomo banho e preparo o almoço, não é problema chegar às 18 horas. Às vezes eu estico para 19 ou até 20.
Resultado: depois de quatro meses (quase até o dia), a balança mostra 171. (Um conselho, porém: fique fora da balança. Pese-se uma vez por mês, no máximo. Caso contrário, essa coisa vai te deixar maluco, porque o peso flutua assim Nesse ínterim, comi uma quantidade quase constrangedora de comida enquanto minha janela estava aberta. Eu não tenho um macaco de açúcar nas minhas costas; Eu tenho um gorila de açúcar. Mesmo assim: estou mais magro. E vou ver se consigo chegar aos 165. Esse estilo de vida – sem dieta, veja bem – é moleza. Falando nisso, acho que vou tomar um desses.
Quer você esteja farto de dietas ou apenas queira melhorar sua s aúde geral, vale a pena experimentar o jejum intermitente. Não custa nada e pode realmente economizar dinheiro. Talvez até ajudar o planeta e mantê-lo longe dos germes.
Aqui está um episódio de 2020 do podcast Cheapskate Show no qual, além de drones, eu discuti minhas experiências com IF:
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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.
