Não cometa esses 5 erros ao configurar sua bicicleta de rotação em casa

Publicado em 29 de janeiro de 2021 por allan

Um treinador mestre de spin compartilha os principais erros a serem evitados – e como corrigi-los se você não o fez.

Você passou horas lendo comentários sobre bicicletas de spin e finalmente decidiu em qual investir. Você faz o pedido e espera (às vezes mais de 10 semanas dependendo da moto) e finalmente chega o dia – sua bicicleta de spin está aqui. Qual o proximo?

Uma opção é subir e pular de cabeça em uma classe. Mas antes de fazer isso, certifique-se de que está reservando um tempo para ajustar corretamente sua bicicleta. Do contrário, você pode se arrepender mais tarde: correr às pressas pode causar ferimentos e dor.

As bicicletas spin não são de tamanho único. Todo mundo precisa ter certeza de que sua bicicleta está ajustada para caber em seu corpo exclusivo – incluindo ajustes de altura e comprimento do braço. A maioria das bicicletas vem com vídeos ou dicas sobre como ajustar sua bicicleta para atender às suas necessidades exclusivas.

Karen Maxwell, instrutora master sênior e chefe de Desenvolvimento de Treinamento da CycleBar, compartilhou conosco os principais erros que você deve evitar (e como corrigi-los) ao ajustar sua nova bicicleta em casa.

Erro 1: o assento é muito baixo ou alto

Quando estiver pronto para andar de bicicleta, a primeira coisa que você verá é a altura do assento. É também a coisa mais importante a acertar, de acordo com Maxwell. “A coisa toda com o ciclismo indoor é que é de alta intensidade, mas de baixo impacto. Mas pode ser impactante se você não configurar sua bicicleta corretamente”, diz ela. Isso porque, se o assento não tiver a altura certa, você pode causar mais impacto nos joelhos e nas articulações, que é exatamente o oposto que você deseja de uma bicicleta.

Uma maneira comum de medir a altura que seu assento deve ter é ficar próximo a ele e ajustar o assento para que fique nivelado com seus quadris.

“Outra forma de medir é se você ficar no chão ao lado da bicicleta com os pés apoiados e levantar a perna que está mais próxima do assento. Se você levantá-la em um ângulo de 90 graus, a altura da sua perna deve estar em a mesma altura de seu selim, porque é aproximadamente o comprimento de sua pedalada “, diz Maxwell.

Quando estiver na bicicleta, você pode fazer mais uma verificação para ter certeza de que o assento está ajustado corretamente. “Quando você está na rotação inferior do seu pedal, deve ter uma ligeira flexão no joelho. [Procure] uma flexão de 3% a 5% no joelho, onde você ainda possa olhar para baixo e ver o topo do seu pé “, diz Maxwell.

Erro 2: assento muito longe ou muito perto do guiador

Além da altura do assento, você também pode ajustar a proximidade do assento do guidão – ou a distância do assento. “Quando você está sentado no selim, você quer poder tocar o guidão com uma curvatura confortável nos cotovelos. Então, você não quer sentir que está alcançando o guidão e seus braços estão esticados. , e você não quer se sentir como se estivesse muito perto, onde seus joelhos estão batendo contra o guidão “, diz Maxwell.

“Uma ótima maneira de medir [a distância do assento] é geralmente o comprimento do antebraço, do cotovelo à ponta do dedo médio”, diz Maxwell. Antes de se sentar na bicicleta, você pode colocar o cotovelo no assento e deslizar o assento para a frente até onde a ponta do dedo toca o guidão.

Erro 3: os guidões estão muito baixos ou altos

O guiador da sua bicicleta irá ajudá-lo a andar de forma adequada e apoiá-lo – se você os tiver ajustado corretamente. Guidões muito altos ou muito baixos para o seu corpo podem causar todos os tipos de dores e problemas potenciais com o tempo. “Se o guidão estiver muito baixo, você se sentirá fatigado ou dolorido na parte inferior das costas”, diz Maxwell.

De acordo com Maxwell, você pode sentir desconforto com a posição baixa do guidão porque está andando curvado, o que não é uma boa forma.

Você também deve evitar ajustar o guidão muito alto, pois pode sentir desconforto nos ombros por ter os braços muito altos em comparação com o assento da bicicleta. “Vai levar seus ombros até as orelhas, em vez de andar com o peito aberto e os ombros relaxados para baixo”, diz ela.

Certifique-se de que o guidão esteja em uma posição de forma que você sinta que seus ombros podem relaxar e não estão muito altos em direção às orelhas, e certifique-se de que você não está curvado sobre a bicicleta também.

“Sempre tente manter nossos ombros puxados para baixo de nossas orelhas, relaxados, mas retos”, diz Maxwell. Ela acrescenta que, se você tiver problemas na região lombar, tente ajustar o guidão para cima. “Isso o ajudará a sentir que pode sentar-se mais ereto, mais ereto no selim e como se não estivesse se curvando para segurar o guidão. O ideal é que o guidão fique mais ou menos nivelado ou um pouco mais alto do que a altura do seu assento “, diz ela.

Erro 4: aperto mortal no guiador

Quando uma aula de spin é realmente difícil ou você está lutando para acompanhar o ritmo ou a resistência, pode se pegar segurando o guidão para obter apoio extra. Mas esse não é o caminho a percorrer, já que, “idealmente, você deve distribuir uniformemente seu peso sobre a bicicleta, de modo que o centro do seu corpo (seu núcleo) fique sobre o centro da bicicleta”, diz Maxwell.

Colocar muito peso no guidão durante a aula pode afetar a parte superior do corpo, pulsos e ombros. Também pode colocar pressão extra nos quadríceps, o que pode causar dores nos joelhos, de acordo com Maxwell.

Segure levemente o guidão e preste atenção à sua postura e forma o máximo possível. “Seus quadris seriam puxados para trás sobre a sela e suas mãos deveriam repousar l evemente e equilibrar você no guidão. Portanto, sua pegada é leve, mas forte”, diz Maxwell.

O objetivo é manter o corpo alongado e alongado e os quadris para trás para que o centro, os tendões da coxa e os glúteos possam apoiá-lo.

Erro 5: posição do pé / pedalada errada

Pedalar em uma bicicleta parece muito simples, mas você deve fazer um balanço de como está fazendo isso e evitar quaisquer hábitos que possam causar lesões ou dor. A primeira coisa a ter em mente é evitar apontar os dedos dos pés para baixo, o que pode parecer natural quando você prender a bicicleta pela primeira vez.

“Você quer manter tudo alinhado voltado para a frente. Assim, seus joelhos, dedos dos pés, tornozelos, tudo está voltado para a frente”, diz Maxwell. Você também deve manter os joelhos alinhados e evitar cruzá-los ou dobrá-los. “Isso vai colocar pressão em sua banda de TI até o tornozelo”, explica ela.

Evite virar os pés para fora e mantenha o pé plano ao pedalar, novamente evitando apontar os dedos dos pés para baixo. Para evitar problemas no tornozelo e no pé, “é melhor ter um pé plano e avançar com o calcanhar para uma pedalada distribuída uniformemente”, diz ela.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.