Problemas com o horário de verão? 3 dicas de especialistas para redefinir sua rotina de sono

O horário de verão deste domingo está chegando. Isso significa mais luz solar quente e brilhante mais tarde no dia. Também significa que todos perdemos uma hora de sono precioso, e alguns de nós ainda estão tentando se recuperar. Segundo uma pesquisa do Sleep Doctor, 25% das pessoas disseram que a mudança de hora afeta seus hábitos de sono. Se você é uma das pessoas que tiveram dificuldade para cair no sono ou permanecer dormindo desde que o DST entrou em vigor, aqui estão algumas maneiras de recolocar seu ritmo circadiano – o relógio interno do corpo – nos trilhos novamente. Leia mais: Os 7 Melhores Alimentos Para Um Sono Melhor

Para promover hábitos saudáveis de sono e prevenir as consequências de perder sono após o horário de verão, considere seguir estes conselhos: 1. Não ajuste seu horário de acordar diretamente após as mudanças de hora. Após alguns dias a uma semana, seu corpo se acostumará com o novo horário. Em vez disso, considere tirar uma pequena soneca de 20 minutos à tarde para ajudar a dar mais energia. Sonecas longas, no entanto, podem deixá-lo mais sonolento. 2. Evite álcool, cafeína e refeições pouco saudáveis ​​antes de dormir. Essas substâncias causam perturbações do sono que o impedem de obter as sete a nove horas de qualidade de sono necessárias para manter a saúde física e mental. 3. Se você é uma pessoa madrugadora, vá para fora cedo de manhã para pegar alguma luz. A luz ajuda você a ser mais alerta durante o dia, e reduzirá a produção de melatonina do seu corpo, que causa sonolência. Você também pode considerar um despertador de nascer do sol. Ele emite uma luz natural em seu quarto para acordá-lo gentilmente pela manhã como faria a luz do sol. É especialmente útil agora que o sol nasce mais tarde.

Seu ritmo circadiano é o relógio interno do corpo, que segue um ciclo de 24 horas. Ele desempenha um papel importante na dicção do seu ciclo sono-vigília e é fortemente influenciado por sinais da luz e da escuridão. Quando o horário de verão entra em vigor, pode atrasar seu ritmo circadiano, fazendo com que você se sinta mais sonolento de manhã, quando ainda está escuro, e com mais energia à noite, já que o sol fica no ar por mais tempo. Se você já viajou para uma região com fuso horário diferente do que está acostumado, provavelmente experimentou uma interrupção semelhante em seu ritmo circadiano, o que chamamos de jet lag. Por exemplo, se você viaja de Nova York para a Califórnia, onde há três horas de diferença, 21h sentirá como meia-noite para o seu corpo, e você estará muito mais sonolento do que o normal. À primeira vista, uma pequena mudança em sua rotina pode não parecer drástica. No entanto, estudos mostraram que as interrupções causadas pelo DST podem ter um grande impacto em sua higiene do sono e saúde geral, se você não estiver atento.

Em média, as pessoas dormem cerca de 40 minutos a menos na segunda-feira após o início do horário de verão, de acordo com um estudo. Além de sentir sonolência, os especialistas também citaram (em casos mais graves) um aumento de acidentes de trabalho, ataques cardíacos, oscilações de humor e mesmo acidentes de carro após a mudança do horário padrão (de novembro a março) para o horário de verão. A qualidade ruim do sono e as alterações em nosso ciclo de vigília-sono parecem ser os principais fatores desses eventos e é um grande argumento para os especialistas pressionarem pela abolição do horário de verão. Leia mais: Por que seu Relógio Interno o Mantém Acordado à Noite

Por outro lado, também houve pesquisas apontando para os benefícios da observação do horário de verão. Embora as fatalidades de acidentes de carro pareçam aumentar no dia após a mudança do horário padrão para o horário de verão, elas podem diminuir a longo prazo, possivelmente em parte devido às horas de luz mais longas. Também parece haver uma queda nos crimes por este motivo, já que os crimes são menos propensos a ocorrer durante o dia. Separado dos efeitos diretos na saúde humana, o horário de verão também promove menor consumo de energia. Um estudo de 2008 pelo Departamento de Energia constatou que quatro semanas adicionais de horário de verão economizaram 1,3 bilhão de quilowatts-hora, o equivalente à quantidade de energia usada por 100 mil residências em um ano. À medida que os especialistas continuam a pesquisar sobre os benefícios e desvantagens do horário de verão e se deveríamos ou não observar, há coisas que você pode fazer para combater seus efeitos negativos no momento.