Problemas para dormir? Experimente estas 42 dicas especializadas para dormir
Existe uma coisa que fazemos todas as noites que afeta profundamente todos os aspectos do nosso bem-estar: o sono. O Centers for Disease Control and Prevention estima que mais de 30% dos adultos nos Estados Unidos não dormem o suficiente, o que os deixa cansados, irritados e dependentes de cafeína.
As razões para uma má saúde do sono vão desde usar o travesseiro e o colchão errados a lutar contra o nosso ritmo circadiano natural. Não podemos esquecer o papel que a tecnologia desempenha na nossa qualidade de sono também. Existe muita pesquisa mostrando que ela pode estar arruinando o nosso sono, nos mantendo acordados até tarde e nos impedindo de dormir o suficiente, noite após noite.
Enquanto a tecnologia pode ajudar a entender melhor os padrões e qualidade do nosso sono, ela também é responsável por prejudicar os padrões de sono. Se você fica acordado até tarde assistindo séries na Netflix ou rolando o Instagram na cama até as horas mais altas (culpado), ainda não é tarde demais para salvar o seu sono.
Existem muitos mitos sobre o sono, então vamos mergulhar no que realmente funciona quando você quer saber como dormir melhor com nossa lista experta de dicas e truques.
A razão pela qual você pode não dormir bem à noite pode não ter nada a ver com o seu ambiente ou tela do celular. Existem vários problemas de saúde subjacentes que podem ser os culpados. Por exemplo, a apneia do sono é uma condição perigosa que causa paradas temporárias e repetidas na respiração durante o sono.
Talvez a sua posição de dormir esteja sabotando o seu sono. Se você faz parte dos 35% de todos os americanos que experimentam distúrbios de sono, sabe exatamente o quão frustrante pode ser acordar constantemente durante a noite. É uma forma de insônia que pode ser atribuída a uma variedade de fatores, incluindo o que você está comendo ou o estresse.
A privação de sono não é algo que você quer minimizar ou presumir como um troféu – pode levar a sérios problemas de saúde crônicos. Rastreie o seu sono para ver se você realmente está descansando à noite. Você já ouviu que dormir oito horas toda noite é importante, mas como saber se você realmente está dormindo o suficiente e se é de qualidade?
Uma forma de saber é usando um rastreador de sono para monitorar a qualidade do sono, que é arguvelmente mais importante do que a quantidade. Toda mundo precisa de uma quantidade diferente de horas de sono para se sentir bem, então é importante descobrir qual é a sua necessidade e se manter nisso sempre que possível.
Felizmente, nos dias de hoje, não falta jeitos de rastreá-lo para que você possa caminhar em direção a um bom sono. Além de contar passos, smartwatches e rastreadores de fitness como o Fitbit também rastreiam o seu sono. Basta usá-los na cama e eles irão rastreá-lo durante a noite para dizer quanto tempo você dormiu profundamente, quantas vezes acordou e quanto tempo ficou inquieto.
Seu corpo tem um ritmo circadiano natural que é baseado livremente nas horas diurnas. Você provavelmente acorda dentro de uma ou duas horas após o nascer do sol e começa a ficar sonolento depois que ele se põe. No entanto, a luz azul das telas (e até mesmo das lâmpadas) em sua casa podem atrapalhar seu ritmo circadiano natural de sinais de ir para a cama.
Manter o quarto fresco para o sono ótimo. Acometer uma rotina de sono consistente que você siga diariamente é importante para dormir melhor. Além disso, o seu quarto deve ser o oásis perfeito para incentivar o sono, com temperatura entre 60-67 graus Fahrenheit.
Evitar as telas antes de dormir é uma dica-chave para dormir melhor, já que a luz azul interrompe os sinais naturais do seu ritmo circadiano de ir para a cama. Uma das formas mais rápidas de estragar uma ótima sessão de sono é ser arrancado do sono profundo por um despertador barulhento e irritante.
Uma das maneiras mais rápidas de arruinar uma ótima sessão de sono é ser impelido do sono profundo por um despertador barulhento e irritante. Se você acorda com a boca seca, lábios rachados ou nariz sangrando, a umidade do seu lar pode estar muito baixa. Um umidificador agregará vapor de água ao ar, o que não apenas fará com que a temperatura ambiente no quarto pareça mais fresca, mas também pode ajudar a combater a pele e os seios secos.
Se você vir um acúmulo excessivo de poeira se acumulando nas esquinas (mais rápido do que deveria), pode ser hora de considerar um purificador de ar. Você também pode considerar adicionar plantas ao quarto. Além de alegrarem um espaço e o tornarem mais acolhedor, certas plantas têm efeitos calmante e purificador do ar que podem ajudar a dormir melhor.
Se você está se revirando, pode precisar de uma nova cama. Se a temperatura de sua casa é confortável e você não fica olhando para o celular antes de dormir, mas continua acordando durante a noite, seu colchão pode estar culpado. Um colchão muito duro, muito macio ou simplesmente muito velho pode fazer toda a diferença no seu sono.
Evitar dormir até tarde demais para “pegar no sono” perdido. A frase “atrasado no sono” é um equívoco. Dívida de sono, o que a Scientific American descreve como “a diferença entre a quantidade de sono que você deveria ter e a quantidade que realmente tem”, existe. Dormir até meio-dia no dia seguinte ou nos fins de semana não vai ajudá-lo a se recuperar.
Manter um horário de dormir consistente evita interrupções que podem ocorrer por ficar acordado tarde demais nos fins de semana. Isso também pode ajudar a manter seu ritmo circadiano uma vez que entrar no hábito, já que seu corpo naturalmente começará a reconhecer quando está próximo da hora de dormir.
Se você acorda no meio da noite e não consegue dormir novamente em 20 minutos, levante-se e pratique uma atividade calmante antes de tentar voltar para a cama. Técnicas de relaxamento como alongamentos podem ajudar a acalmar a mente e o corpo para dormir melhor.
Alguns exemplos de técn
