Aumente sua ingestão de proteínas com estes 7 truques dietéticos
A proteína é um dos melhores alimentos para recuperação muscular, crescimento e força. O adulto médio deve ingerir pelo menos 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal (PDF). Por exemplo, se você pesa 68 quilogramas, deve ingerir cerca de 55 a 68 gramas de proteína por dia.
Uma das formas mais fáceis de garantir que você está atingindo a meta é dividir a quantidade de proteína necessária pelo número de refeições diárias. Desta forma, você sabe quanta proteína cada refeição deve conter.
Pessoas ativas, que levantam peso, praticam esportes ou têm empregos exigentes físicos podem encontrar benefícios em ingerir mais proteína do que a quantidade mínima recomendada. Idosos, especialmente aqueles em risco de sarcopenia, também podem se beneficiar de uma ingestão maior de proteína.
Para calcular quanta proteína você precisa, experimente o calculador de ingestão dietética de referência do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. A guia visual da CNET também mostra como são 100 gramas de proteína.
Embora pareça assustador ingerir tantos gramas de proteína diariamente, ter a estratégia certa e o entendimento correto pode tornar isso alcançável. Aqui estão sete estratégias simples para aumentar os gramas de proteína ingeridos diariamente.
A consistência é a chave para estabelecer novos hábitos ou parar de fazer algo. Ritualizar ações – ligar uma ação a outra – pode ajudar com a consistência, que eventualmente leva aos hábitos.
Substituir alimentos por opções mais ricas em proteína, como substituir o arroz branco pelo quinoa ou adicionar castanhas às refeições, são estratégias simples para aumentar a ingestão diária de proteína.
Carnes magras contêm menos gordura e mais proteína por porção, o que também é uma forma fácil de melhorar o aporte proteico diário, especialmente para quem busca emagrecer.
Feijões são uma fonte de proteína muitas vezes desconsiderada, mas são fáceis de adicionar às refeições e fornecem até 10 gramas de proteína por meia xícara.
