Curar sua saúde intestinal não precisa parecer um quebra-cabeça. Veja como fazer certo –
Você pode pensar em seu intestino como um sistema central com conexões a outros aspectos de sua saúde. O microbioma intestinal, especificamente, tem sido um tópico quente no mundo do bem-estar à medida que os pesquisadores continuam a desvendar seus vínculos com a função digestiva, saúde mental e mais. O microbioma refere-se aos trilhões de microorganismos (também chamados de micróbios) que vivem em seu corpo, como bactérias, vírus e fungos. O microbioma intestinal refere-se especificamente aos micróbios em seus intestinos, notavelmente no intestino grosso. Esses micróbios nos ajudam a metabolizar alimentos que não conseguimos digerir, aumentam nossa função imunológica e controlam a inflamação. Eles também geram metabólitos (substâncias que nossos corpos usam para quebrar alimentos), incluindo vitaminas, enzimas e hormônios, de acordo com Gail Cresci, uma pesquisadora do microbioma e dietista registrada no departamento de gastroenterologia pediátrica, hepatologia e nutrição da Cleveland Clinic.
Cresci disse à CNET que você deve pensar no microbioma intestinal como “pequenos bichos vivendo dentro de seu trato intestinal”. O que comemos os alimenta, o que pode afetar nossa própria saúde. Aqui estão algumas dicas para manter seu intestino saudável e como detectar um que pode estar descontente. Leia mais: 12 Alimentos Probióticos Que Podem Melhorar a Saúde do Seu Intestino “Se você estiver inchado ou tiver muitos gases, pode ter uma composição e função do microbioma intestinal alteradas”, disse Cresci, acrescentando que a única maneira de ter certeza é medí-lo. Outros sinais de um intestino pouco saudável podem incluir vômitos ou mal-estar no estômago, fadiga, dificuldade para dormir, irritação na pele, intoxeração alimentar e outros sintomas.
Embora seja importante ver um médico para chegar à raiz da causa de sua preocupação de saúde e descartar outras condições, fazer mudanças em sua dieta ou rotina que possam melhorar seu intestino e sua saúde geral é um bom primeiro passo. Mas também é importante ter em mente que não há padrão exato para o microbioma intestinal perfeitamente saudável, disse Cresci, já que a composição de cada um é tão diferente.
O microbioma intestinal prefere alimentos que não conseguimos digerir. Isso inclui alimentos com muito fibras, como frutas frescas, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e nozes – alimentos que já sabemos que devemos comer por suas propriedades nutricionais. Segundo Cresci, os alimentos a remover do intestino ou comer em menor quantidade incluem alimentos com alto teor de açúcar e gordura e baixo em fibras. “Todos esses estão associados ao consumo de uma dieta ocidental, que também está associada a um microbioma alterado”, disse ela.
Além de uma dieta saudável para o intestino, que não coincide, coincidentemente, com uma dieta saudável para o coração, comer alimentos fermentados pode ajudar a substituir os bons micróbios e seus metabólitos. Cresci lista iogurte, kombucha e quimionda como exemplos. É um fato bem conhecido que o uso de antibióticos interrompe, pelo menos temporariamente, a família de “boas” bactérias que florescem em seu corpo. Alguns efeitos colaterais comuns de tomar antibióticos incluem náusea, diarreia e desenvolvimento de infecções por leveduras. Se você for prescrito um antibiótico ou tiver infecções recorrentes que o fazem tomar antibióticos com frequência, pergunte ao seu médico sobre o que pode fazer para ajudar a minimizar a perturbação no seu microbioma.
Outros medicamentos que podem perturbar nossos microbiomas, segundo Cresci, incluem aqueles que alteram o PH do estômago e retiram o ácido. Exemplos incluem inibidores da bomba de prótons (PPIs) e antagonistas dos receptores H2 da histamina (bloqueadores H2), que são usados para reduzir os sintomas de azia e podem estar disponíveis sem receita médica. Ao acompanhar os medicamentos que você está tomando, é possível ajudar a identificar a causa de seus sintomas e tomar as medidas apropriadas para melhorar a saúde do seu intestino.
Além de incorporar mais iogurte ou alimentos fermentados em sua dieta, algumas pessoas podem buscar um probiótico na esperança de equilibrar seu intestino, uma vez que são projetados para imitar um microbiota intacto. Se você está considerando tomar um suplemento, incluindo probióticos, Cresci disse à CNET que é importante saber que os probióticos são específicos de cepa e “cada cepa tem seu próprio método de ação”. Por exemplo, alguns probióticos são projetados para ajudar pessoas com diarreia induzida por antibióticos, mas isso não funcionará para uma pessoa que o estiver tomando para regularidade intestinal. “Você deseja tomar aquele que foi estudado para o problema específico”, disse ela.
Além disso, infelizmente, tenha em mente que os probióticos não irão completamente substituir o que você come. “Se você tem uma dieta ruim e deseja continuar comendo uma dieta ruim, mas quer melhorar seu microbioma, um probiótico não irá ajudá-lo”, disse Cresci. “Você precisa fazer também a outra parte”. Cereais integrais, frutas e verduras são boas opções alimentares se você quiser começar a curar seu intestino.
“Dormir melhor” ou “fazer mais exercício” podem parecer conselhos cansados, mas melhorar sua higiene do sono e reservar mais tempo para atividade física são maneiras comprovadas de melhorar sua saúde, incluindo a saúde intestinal. Obter um sono de boa qualidade é outro conselho geral de bem-estar diretamente ligado à saúde de nosso intestino. Especificamente, de acordo com Cresci, nosso microbioma segue o ritmo circadiano também. E se estivermos comendo quando nosso microbioma intestinal não estiver pronto, não estaremos preparados para processar corretamente os nutrientes de nossa comida.
A falta de sono também desencadeia um aumento no estresse e cortisol, que têm impactos mentais e físicos negativos. “Muita coisa acontece com a interação intestino-cérebro, então isso retorna para o microbioma e vice-versa”, disse Cresci. Talvez o mais fundamental seja o fato de que quando estamos exaustos, não temos energia para marcar muitas das coisas que nos mantêm saudáveis, incluindo fazer exercício – ambos impactam
