Dieta mediterrânea para iniciantes: benefícios, alimentos e como funciona –
Seu novo plano alimentar sustentável está aqui. Descubra se a dieta mediterrânea é adequada para você.
Já fantasiou em viver ao longo do belo Mar Mediterrâneo? Eu também. Você pode não conseguir fazer as malas e se mudar para a Grécia, mas pode saborear a culinária mediterrânea no conforto da sua casa. Eleita a melhor dieta de 2023 pelo U.S. News and World Report, a dieta mediterrânea traz as férias mediterrâneas para você com benefícios adicionais para a saúde do seu coração. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esta dieta rica em nutrientes e não restritiva.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é inspirada nas dietas tradicionais das pessoas que vivem ao longo da costa mediterrânea. Embora a dieta de cada país possa variar, a dieta mediterrânea consiste principalmente em alimentos à base de plantas, frutos do mar, aves magras, grãos integrais, nozes, feijões, azeite, ervas e especiarias. A chave é comer o máximo possível de alimentos frescos, pois os alimentos altamente processados são limitados na dieta.
Uma variação popular recente da dieta mediterrânea é chamada de dieta mediterrânea verde. Em vez de comer carnes vermelhas e processadas ocasionalmente com a dieta mediterrânea regular, a dieta mediterrânea verde elimina totalmente as carnes e dá mais ênfase aos alimentos à base de plantas. Há uma quantidade definida de calorias e proteínas a serem atingidas a cada dia, além de três recomendações. Cada dia, um indivíduo deve obter 100 gramas de lentilha (uma planta aquática, geralmente colocada em um shake), 3 a 4 xícaras de chá verde e 1 onça de nozes. Um estudo de 2021 descobriu que a variação da dieta mediterrânea verde pode ser mais saudável para o coração do que a dieta original. Pode até ser mais eficaz na prevenção e gerenciamento de doenças crônicas. Um estudo de 2022 descobriu que a dieta pode ajudar na saúde do cérebro relacionada à idade.
benefícios da dieta mediterrânea
Além de ser uma ótima dieta para intolerantes ao glúten, kosher, vegetarianos ou preocupados com o orçamento, a dieta mediterrânea traz muitos benefícios à saúde.
O benefício mais conhecido desta dieta é o seu potencial para melhorar a saúde do coração. Um estudo de 2019 concluiu que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas. Além disso, devido à baixa quantidade de gordura na dieta, outro estudo descobriu que ela pode retardar o processo de formação de placas nas artérias.
A dieta mediterrânea pode promover a saúde do cérebro à medida que envelhecemos. Um estudo recente sobre a doença de Alzheimer descobriu que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de demência e outros fatores de risco para a doença de Alzheimer. Também pode melhorar a memória e a função cognitiva.
Esta dieta pode ajudá-lo a perder peso e manter a perda de peso a longo prazo. Um estudo de 2020 descobriu que os participantes que perderam pelo menos 10% de seu peso corporal na dieta mediterrânea tinham duas vezes mais chances de manter o peso.
Observe que qualquer dieta para perda de peso não está completa sem a adição de exercícios. Se você leva a sério a perda de peso, adicione exercícios diários à sua rotina, além de uma nova dieta.
Como funciona a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é uma das mais fáceis de seguir e não é necessário contar calorias. Embora não existam regras rígidas, existem algumas recomendações. Isso inclui comer peixe ou frutos do mar pelo menos duas vezes por semana, beber muita água, comer uma grande variedade de alimentos e encher seu prato com frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e azeite, diariamente. Além dessas recomendações, suas refeições e lanches ficam a seu critério. Aqui está o que você é encorajado a comer.
Na dieta mediterrânea, tente comer alimentos integrais e à base de plantas. Estes podem incluir:
Embora nenhum alimento esteja “fora dos limites”, tente comer raramente o seguinte:
idéias de refeição
Preencha sua lista de compras com essas ideias de refeições para a semana.
Café da manhã
Almoço
Jantar
lanches
A dieta mediterrânea é para você?
Embora eleita a melhor dieta de 2023, a dieta mediterrânea não é para todos. Grávidas ou lactantes, crianças e idosos não devem fazer dietas sem consultar o médico. Converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante na dieta. Se você está pensando em experimentar esta dieta por si mesmo, aqui estão alguns pontos a serem lembrados.
Você deve tentar a dieta mediterrânea se:
Tente outra dieta ou procure um nutricionista se:
Perguntas frequentes sobre dieta mediterrânea
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.
