Fique em forma para a saúde do coração: 5 ‘lanches de exercícios’ que você pode fazer todos os dias

Fazer breves movimentos vigorosos ao longo do dia pode ter os mesmos benefícios de uma sessão de exercícios mais longa. Os lanches de exercício replicam os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade, mas seus períodos de descanso são mais longos. Em outras palavras, ao invés de exercitar por 20 ou 30 minutos, você pode fazer esses movimentos ao longo do dia de acordo com sua agenda.

Um estudo no Reino Unido descobriu que aqueles que participaram de atividades físicas intermitentes de estilo de vida vigorosas (três sessões de 1 a 2 minutos de exercício vigoroso diariamente) reduziram seu risco de câncer ou outras causas em 38% a 40%. Também descobriu que os participantes reduziram seu risco de doenças cardiovasculares em 48% a 49%. Outro estudo observou como os “lanches de exercício” melhoraram a função muscular em adultos saudáveis. Como resultado, seu poder e tamanho dos músculos das pernas melhoraram ao longo do programa de 28 dias. Portanto, você pode obter todos os benefícios dos lanches de exercício, independentemente de sua idade ou nível de condicionamento físico.

Se você não tem tempo para seguir uma rotina de exercícios de uma hora, tente fazer alguns lanches de exercício para ainda poder aproveitar os benefícios para a saúde cardíaca. Abaixo estão algumas ideias para começar que são fáceis de fazer em qualquer lugar ao longo do dia.

Subir degraus durante o dia pode ser bom para a saúde do coração. Um estudo mostrou melhora em pacientes com doença arterial coronária fazendo três rodadas de subir seis lances de 12 degraus, com períodos de recuperação andando. Os pesquisadores descobriram que os que subiam degraus tinham uma porcentagem maior da taxa cardíaca durante menos tempo de exercício nas primeiras quatro semanas de testes supervisionados. Ambos os grupos continuaram seu exercício por mais oito semanas sem supervisão e mantiveram seu nível de porcentagem da taxa cardíaca. A diferença é que os que subiam degraus continuaram a se exercitar por menos tempo. Portanto, se subir degraus for o máximo que você pode fazer durante o dia, aproveite esse exercício intencionalmente.

Caminhar é uma boa maneira de obter um lanche de exercício durante o dia. Certifique-se de adicionar alguma velocidade à sua caminhada para aumentar a frequência cardíaca. Caminhar de forma vigorosa pode manter o coração saudável. A Heart Foundation recomenda 30 minutos de caminhada por dia. Outra forma de abordar sua meta de caminhada é dividir em três períodos de 10 minutos. Basta garantir que seja um esforço moderado a vigoroso para elevar a frequência cardíaca.

Levantar-se da mesa e fazer exercícios com o peso do próprio corpo é outro lanche de exercício que pode deixá-lo mais forte e em forma. Se você trabalha em escritório ou em casa, provavelmente passa muito tempo sentado. Tirar um tempo para se movimentar, mesmo que seja para fazer alguns exercícios rápidos, pode fazer maravilhas para a saúde cardíaca. Enquanto faz pequenas pausas, configure um temporizador de intervalos e experimente agachamentos, flexões, flexões de braço, pular corda, arrastar o corpo e mais.

Brincar de pular corda também melhora a saúde do coração. Às vezes é útil se reconectar com a criança interior para se motivar a fazer exercícios. Pular corda é uma maneira divertida de elevar a frequência cardíaca em curtos períodos. Uma ideia do treinador Joe Holder, da Nike, é pegar uma corda e pular por cinco rodadas de 1 minuto cada, variando a intensidade ou o tipo de salto. Quanto mais você melhorar sua aptidão cardiorrespiratória, mais poderá aumentar o tempo do seu treino para se manter desafiado.

Atividades domésticas também contam como lanches de exercício, é bom manter o coração em forma ao mesmo tempo em que cuida da casa. Na verdade, você pode fazer um bom exercício fazendo tarefas domésticas. Seja jardinagem, varrição, limpeza ou organização, você aproveita os benefícios de um treino enquanto mantém a casa em ordem. Isso mostra que não é preciso academia para se exercitar, especialmente quando muitas atividades do dia a dia contam e você talvez nem perceba.